Saiba como manter nos alimentos as vitaminas e outros compostos fundamentais para o bom funcionamento do corpo. De acordo com nutricionistas, saber prepará-los da maneira mais adequada é um ponto importante para garantir que o organismo esteja recebendo tudo aquilo de que ele precisa. Num simples processo de cozimento de um alimento vários nutrientes importantes podem estar sendo preservados ou destruídos.
De acordo com a nutricionista Ana Luisa Faller, doutoranda pela UFRJ, as regras de como cozinhar melhor variam de alimento para alimento. "Dependendo do que se quer ganhar no alimento e das diferentes formas com que se pode coccionar (fritar, assar, grelhar), podemos ter efeitos positivos ou negativos", explica, citando o exemplo do feijão. A prática comum de deixar os grãos de molho antes de cozinhá-los é acertada, de acordo com Ana Luisa. "Esse procedimento é responsável por retirar alguns fatores considerados antinutricionais, ou seja, aqueles que impedem a absorção de alguns minerais", detalha.
Crus podem ser mais saudáveis
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Contudo, a especialista afirma que essa é uma exceção, relacionada ao feijão e a outras leguminosas: a tendência é de que nutrientes se degradem no contato extensivo com o calor. "Grosso modo, é recomendável comer cru aquilo que for possível e já de costume, como frutas e hortaliças", orienta Ana. Segundo ela, isso é ideal em virtude da preservação do conteúdo de fibras desses alimentos, benéficas ao organismo.
Ana Luisa acrescenta ainda que, além do calor, a água usada ao cozinhar vegetais, por exemplo, pode também ser prejudicial para a manutenção dos compostos no alimento. "Algumas vitaminas, como as do complexo B e a vitamina C, são solúveis em água. No caso dessas substâncias, se cozinharmos com uma quantidade muito grande de água, elas irão se desprender do alimento e se perder", explica. "Para as pessoas que realmente não comem vegetais crus, o ideal é cozinhar por pouco tempo e com pouca água. No caso de cozinhar com água, uma boa dica é reutilizá-la em sopas, por exemplo", complementa a nutricionista.
Há alternativas, como o crudivorismo (ou crudivismo), que optam pela ausência total de alimentos cozidos na dieta. A intenção é preservar ao máximo os nutrientes nos alimentos. Para Ana Luisa, é preciso ter cuidado com dietas desse tipo. "Tudo que é muito radical costuma ser um pouco complicado", comenta. De acordo com ela, certos vegetais, quando ingeridos sempre crus, podem acabar prejudicando. "Os vegetais verde-escuros, por exemplo, contêm ácido fítico (ou fitato), que, quando o alimento não é cozido, é mantido em uma quantidade muito alta, que impede a absorção de ferro, cálcio e outros nutrientes. Portanto, o ideal é ter um equilíbrio", explica.
Pior método: a vapor
Não é raro que máximas do senso comum sejam desmistificadas; portanto, é preciso estar sempre informado. Uma pesquisa, objeto da tese de doutorado de Ana Luisa, concluiu que, ao contrário do que se imaginava, a cocção a vapor não é a mais saudável. "O pior método para manter nos alimentos compostos bioativos chamados polifenóis foi exatamente a cocção a vapor, que é um método normalmente considerado o melhor pelo senso comum", relata a doutoranda.
Ana Luisa lembra que é possível conseguir informações mais detalhadas sobre as formas de preparo com um nutricionista. "Já existem diversos nutricionistas que, além da orientação sobre o que comer, também orientam muito bem como preparar, o que faz a diferença. São coisas simples, que todos podem fazer em casa sem atrapalhar a rotina, que podem enriquecer muito a alimentação", conclui.