Entenda
Dentre os inúmeros tipos de meditação, a atenção plena se tornou a mais popular (e até mesmo comercial) no Ocidente em grande parte devido às pesquisas realizadas sobre como essa forma de meditação afeta o nosso cérebro.
Mindfulness é uma forma de meditação observacional onde os praticantes concentram suas mentes em um ponto focal. Esse ponto pode ser a respiração, um pensamento em particular, um detalhe na parede ou qualquer outra informação que chegue por meio de nossos cinco sentidos.
Desenvolver esse self observador é a chave para desenvolver a autoconsciência. E, a partir do momento que ativamos essa propriedade, ganhamos uma perspectiva única a respeito de nossas experiências de vida.
A razão pela qual não temos consciência de nosso próprio comportamento é que nosso ego age de forma autônoma. Não temos ninguém monitorando nossos pensamentos, sentimentos e ações. Entretanto, por meio da meditação observacional, criamos um espaço entre o indivíduo que age, que sente, e que pensa permitindo, então, o monitoramento dessas questões de forma imparcial (quase que em terceira pessoa).
É importante entender que nenhum de nós nasce com esse "eu” observador. É preciso desenvolvê-lo; e esse é um processo que demanda empenho, prática e interesse.
O que é a meditação mindfulness?
Se você pensou até agora que meditação era tudo a mesma coisa, é aí que se engana. É importante desmistificar esse conceito logo de início ainda que alguns conceitos convirjam em determinados momentos.
Meditação mindfulness é exploração, é imaginação sem destino fixo. Sua mente não se torna um papel em branco, totalmente livre de pensamentos. Pelo contrário, cada momento é único, e merece ser observado com atenção, mas sem julgamentos.
Apenas libere a sua curiosidade a respeito de cada lampejo de lembrança ou pensamento, sem se prender a qualquer um deles. Observe a sua chegada, analise sua permanência, e o deixe ir. Essa é uma prática que, com o passar do tempo, nos torna mais calorosos e compreensivos com nossos próprios questionamentos e naturalmente mais autoconscientes.
Como começar a praticar?
No conceito, é tudo muito simples. E na prática também! Mas é preciso consistência até que os resultados desejados sejam obtidos.
É perfeitamente normal que uma pessoa ansiosa relate ter iniciado determinada técnica de meditação, e imediatamente se demonstre insatisfeita por não ter alcançado a plenitude que lhe foi prometida. Pois é, isso vai acontecer com você também! Mas é preciso tentar de novo, e de novo, até que os benefícios transformem a sua vida por completo.
E se você deseja parar de remoer o passado, e sofrer por um futuro incerto, irá precisar de consistência nesse exercício. Você tem essa disponibilidade e iniciativa? Então veja como começar.
Desconecte-se
Talvez este seja o primeiro passo mais desafiador para muitas pessoas, já que a recomendação requer que você coloque o celular no silencioso e simplesmente não olhe para qualquer tipo de tela.
Deixe apenas um relógio ou cronômetro ao seu lado, estabelecendo o tempo em que você permanecerá em meditação. Cinco minutos, será que você consegue? Esse é um bom tempo para iniciantes, mas você pode ser menos ambicioso, definindo dois ou três minutinhos. Que tal?
Encontre um local adequado
Uma enorme porcentagem do sucesso da sua prática está atrelada ao local em que você se posiciona. O ideal é sentar-se confortavelmente, com a coluna ereta (sem forçar, permita a sua curvatura natural) em um espaço silencioso, e sem muitos estímulos sensoriais. Feche os olhos, se quiser.
Vale dizer, entretanto, que algumas pessoas se sentem mais acalentadas em locais bem decorados, com uma música ambiente e até mesmo a presença de velas aromáticas ou incensos. O que você prefere e se sente mais acolhido? A sugestão aqui é começar com apenas um estímulo, e expandir conforme a prática for se tornando mais familiar.
Sinta a sua respiração
Como primeiro exercício, você deverá respirar profundamente durante algumas vezes, até sentir que seus batimentos cardíacos se estabilizaram.
A partir daí, comece a prestar um pouco mais de atenção à sua respiração. Desde o som que o ar faz ao entrar e ao sair pelas suas narinas, até o movimento do seu corpo; do seu abdome, das suas costas... Esteja atento aos detalhes, de forma delicada e constante.
Observe seus pensamentos
Agora que você está centrado na respiração, é natural que alguns pensamentos e preocupações comecem a invadir a sua mente; tentando te tirar do estado de plenitude em que se encontra.
O segredo aqui é aceitar que esses pensamentos ocorrerão, vez ou outra. E caberá a você tomar nota de cada um deles, de forma breve, como se fosse um espectador da sua própria consciência. Então, assim que eles surgirem, perceba a sua presença, e retome a atenção à sua respiração de forma gentil.
Não julgue
A partir do momento em que o primeiro pensamento ou preocupação surgir na sua mente, é perfeitamente normal que você se prenda a ele, e comece a divagar. Mas o exercício aqui pede para que você apenas reconheça que ele existe, e retorne ao foco à respiração.
Não se preocupe se não conseguir retornar nas primeiras tentativas. Se o pensamento for insustentável, o importante é que você pratique novamente dentro de algumas horas ou no dia seguinte.
Retorne ao seu estado desperto
Se estava com os olhos fechados, abra-os. Gentilmente, se localize e identifique seus cinco sentidos. Toque suas roupas, ou a superfície em que estiver sentado; ouça os sons ambientes; olhe ao seu redor; sinta os cheiros...
Observe como seu corpo se sente agora. Observe seus pensamentos e emoções. Pare por um momento, e decida como você gostaria de continuar o seu dia.
Dicas para melhorar a sua prática
Se ainda assim você tiver dificuldades para praticar o mindfulness, existem alguns truques e facilidades que podem te ajudar nesse processo inicial. Veja alguns deles:
Baixe um aplicativo
Hoje em dia existem muitos aplicativos, gratuitos, inclusive, que podem auxiliar a sua jornada meditativa. Alguns oferecendo cronômetros suaves, outros guiando a sua mente por diversos cenários, ou ainda cadenciando a sua respiração.
Apps como Calm, Headspace, Meditopia ou Lojong são boas alternativas para quem está começando. Baixe, faça alguns testes, veja qual deles melhor se adapta ao seu perfil, e pratique diariamente.
Medite a todo momento
Se você não funciona bem ficando sentado, imóvel, apenas ouvindo a sua respiração, uma alternativa é praticar a atenção plena enquanto executa suas tarefas diárias. Como? Bom, enquanto escova seus dentes, lava a louça, faz faxina...
O segredo é prestar atenção nos detalhes, nos seus cinco sentidos. Sinta como seus pés tocam o chão ou o seu calçado. Observe o movimento que as suas mãos realizam, a temperatura da água, o cheiro dos produtos que estiver utilizando ou o som que os objetos fazem ao tocar determinada superfície. Simples, não é mesmo? Mas até mesmo essas práticas diárias querem constância se você quiser visualizar algum benefício.
Conforme você passa o tempo praticando a atenção plena, provavelmente se sentirá mais calmo, focado, paciente e saudável, fisicamente falando. E essa jornada provavelmente gerará mudanças positivas também em outras áreas da sua vida.
A atenção plena poderá te ajudar a se tornar mais feliz, maximizando seus prazeres ao longo do dia, e contribuindo para uma noite de sono relaxante à noite. São apenas benefícios, e todos eles estão ao seu alcance, sem pagar nada por isso!