A ansiedade do isolamento imposto pela quarentena está prejudicando as noites de sono de muita gente – até mesmo de quem nunca sofreu de insônia antes.
As preocupações associadas à pandemia, combinadas ao longo período de confinamento e às mudanças no padrão alimentar e na rotina de exercícios físicos, podem estar por trás do sono não reparador.
"Contudo, em alguns casos, é possível melhorar a qualidade do sono por meio de alguns ajustes na rotina e também na alimentação”, afirma a nutricionista Claudia Luz, do departamento de inovação da Via Farma.
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"Também é importante destacar que, assim como a alimentação interfere na qualidade do sono, o contrário também acontece. Quando dormimos mal, ficamos mais propensos a fazer escolhas alimentares ruins, o que pode levar ao ganho de peso. Um estudo publicado no The Journal of Neuroscience em 2019, inclusive, mostrou que as restrições de sono aumentam os gastos com alimentos e artigos supérfluos”, diz.
Basicamente, o sono não reparador faz com que o organismo busque alimentos ricos em energia (gordura e carboidratos) para mantê-lo acordado. Combinado ao desequilíbrio metabólico causado pela falta de descanso, esse apetite por "besteiras” acaba interferindo de forma significativa na balança.
Mesmo diante desse cenário, pequenas mudanças na rotina podem ser suficientes para reverter o problema e reequilibrar o sono e a saúde. Confira as dicas da nutricionista:
Use os alimentos ao seu favor
A melatonina é um hormônio essencial para um sono reparador e sua concentração pode ser afetada pela dieta, especialmente pela ingestão de triptofano.
Esse aminoácido essencial é encontrado em leites e derivados, aveia, nozes, castanhas, leguminosas, peixe e ovos, por exemplo.
Seu efeito no organismo é potencializado pela ingestão de alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo B, presentes em frango, banana, vegetais verde-escuros, peixes, nozes e leguminosas, entre outros. Chás com efeitos relaxantes, como camomila e erva-cidreira, também podem ajudar a preparar o corpo para uma boa noite de sono.
Atenção com alguns alimentos
Evite bebidas e alimentos com cafeína, como o café, refrigerantes, chás do tipo preto, mate e verde, além de chocolates.
Especialmente perto do horário de dormir, essas escolhas podem estimular o cérebro e impedir o adormecimento e o sono reparador. Alimentos ricos em açúcar ingeridos perto da hora de deitar devem ser evitados, pois causam picos glicêmicos.
As refeições gordurosas à noite também prejudicam o sono, pois tornam a digestão mais lenta e podem causar queimação, principalmente em quem já sofre de refluxo e/ou gastrite. No jantar, prefira refeições leves, de duas a três horas antes de ir para a cama.
Um inimigo: o álcool
Algumas pessoas aumentaram a ingestão de bebidas alcoólicas na quarentena, como forma de relaxar. No entanto, é necessário ter atenção atenção, pois o álcool promove um falso relaxamento quando o assunto é sono.
Beber em excesso, principalmente à noite, pode ter o efeito contrário: enquanto o corpo trabalha para processar e eliminar o álcool, o sono fica fragmentado e o indivíduo não consegue atingir o estágio mais reparador do sono.
Mexa-se!
Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para diminuir os níveis de estresse e de ansiedade, além de trazer muitos outros benefícios para a saúde. Por estimular a sensação de bem-estar, o exercício é um importante aliado do sono. Procure praticar pela manhã, pois a atividade física intensa no período da noite pode ter o efeito contrário.
Imponha limites à tecnologia
Embora celulares e tablets sejam a forma mais segura de manter a proximidade com amigos e entes queridos na quarentena, é importante evitar seu uso próximo ao horário de dormir, já que sua luz, assim como a de TVs, pode interferir na produção de melatonina.
Por isso, procure se desligar desses aparelhos no momento de ir para o quarto.
Conte com suplementos naturais
Se mesmo com mudanças na rotina e na alimentação não for possível acabar com a insônia, é possível contar com a ajuda de ativos naturais, encontrados em farmácias de manipulação.
Alguns ativos ajudam a reduzir os níveis de estresse e de ansiedade, trazendo a sensação de bem-estar e promovendo um sono mais reparador sem causar dependência ou efeitos colaterais.
O extrato pode ser indicado pelo médico ou nutricionista para combater a insônia sem o uso de medicamentos sintéticos.