Ao iniciar a prática de exercícios físicos deve-se em primeiro lugar, procurar um estabelecimento qualificado com profissionais competentes. O segundo passo é seguir as orientações do professor ou personal trainer, como por exemplo, trazer uma liberação médica e realizar uma avaliação física. Por último e não menos importante, é efetivamente incorporar a prática do exercício em sua rotina diária e ser disciplinado, só assim você terá sucesso com seu programa de exercícios físicos.
Após essa etapa inicial, convém ressaltar os componentes típicos de uma sessão de exercícios físicos que são: o aquecimento, volta à calma (desaquecimento) e o estímulo (exercício em si); e também as três principais características do treino: intensidade, volume e frequência.
Para a grande maioria da população (exceto atletas) a intensidade (sobrecarga) deve ser inversamente proporcional ao volume (tempo), ou seja, quando maior for à intensidade do treino menor será o volume e o contrário também é verdadeiro.
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Recomenda-se uma frequência do exercício físico de no mínimo três dias na semana, com um volume de pelo menos 30 minutos. Cabe ressaltar que esta é a recomendação mínima, o ideal é que você se mantenha acima desta condição, por exemplo, três dias na semana com uma hora de duração.
Para que se obtenham bons resultados em uma sessão de treinamento deve-se optar por um aquecimento inicial (10 a 15 minutos) com atividades aeróbicas e/ou alongamentos dinâmicos (com movimento). Sobre o desaquecimento (5 a 10 minutos) recomenda-se que a maior parte desse período seja dedicada ao alongamento. Já o período principal do treinamento, o estímulo (30 a 40 minutos) deve ser constituído pelos exercícios nos aparelhos de musculação, abrangendo no máximo três grandes grupos musculares.
Os exercícios podem ser prescritos das mais variadas formas, de acordo com o objetivo e disponibilidade de cada aluno. No entanto, não existe uma ‘receita de bolo’ para se prescrever exercícios físicos. Cada pessoa deve ser orientada individualmente, respeitando as particularidades de cada caso.
Um dos maiores problemas na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: ‘quantos exercícios devo fazer?’ ou ‘quanto tempo devo passar na academia?’. Invariavelmente a resposta é: ‘depen-de’. Apesar de ser impossível estabelecer a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos (volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade. A velha máxima ‘quantidade não é qualidade’ também vale a musculação.
■ Professor Túlio Rangel, fisiologista do exercício, personal trainer e coordenador da Academia Oficina do Corpo, em Londrina