8 de agosto a 8 de dezembro
Há dias em que você tem a sensação de que comeria não apenas um bife, mas um boi inteiro? E o pior, esses dias estão cada vez mais comuns? Pois saiba que você não está sozinha. Muita gente reclama de sentir uma fome descomunal, que parece não ter fim. Mas será que o que você sente é mesmo fome e por que isso acontece com você? Para responder estas questões é preciso entender um pouco mais sobre o que se passa no seu organismo, além de analisar alguns de seus comportamentos.
De onde vem a sensação de fome?
Do ponto de vista fisiológico, a fome resulta, entre outros fatores, de uma ligeira quebra na taxa de glicose (açúcar) no sangue, a que se dá o nome de hipoglicemia. Simplificando, a fome funciona como um alerta do organismo de que a energia fornecida na refeição anterior já foi totalmente utilizada ou não está mais disponível. A sensação de fome é normal quando surge após um intervalo de tempo razoável entre as refeições ou após a prática de atividades físicas, como caminhadas, exercícios na academia e até tarefas domésticas intensas.
Se por outro lado, surgir um apetite voraz pouco tempo após uma refeição, significa que esta não foi suficiente em quantidade ou não foi equilibrada. Com efeito, os carboidratos complexos (presentes em alimentos como pão, arroz, massas, batatas e leguminosas) e as proteínas (presentes na carne, peixe, ovos e lacticínios) ajudam a atrasar o reaparecimento do apetite. A sensação de saciedade pode ser ainda mais prolongada se as suas refeições forem ricas em fibras, comumente encontradas em alimentos integrais.
É fome ou vontade de comer?
A vontade de comer, sem verdadeira necessidade nutricional, pode aparecer quando estamos tristes, inativos ou simplesmente cansados. É uma manifestação inconsciente do cérebro à procura de conforto. De fato, assim que começamos a mastigar um alimento, vários receptores situados na boca e no tubo digestivo registram as suas propriedades: sabor, textura, aroma, etc. Estas informações são transmitidas ao cérebro e, se forem agradáveis, provocam a liberação de neurotransmissores, como dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de bem-estar.
Para combater a vontade de comer, que muitas vezes nada mais é do que a procura inconsciente de bem-estar, tente encontrar outras fontes de prazer. A prática de atividades físicas é uma boa opção, já que também estimula a produção de substâncias que proporcionam bem-estar físico e emocional.
De acordo com a endocrinologista e metabologista Viviane Christina de Oliveira, da Endoquali, há ainda outros fatores que podem fazer você sentir uma fome fora do comum. Veja a seguir quais são eles e o que você pode fazer para mudar esta situação:
1- Você está desidratado
A desidratação leve é muitas vezes interpretada como a sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquidos! A confusão acontece no hipotálamo, a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto a sede. Se você sentir fome e não bebeu muito, tente tomar um copo de água e esperar 15 a 20 minutos para ver se a sua fome desaparece. Parece simples não?
2 - Não dormir bem
No momento em que você acorda, após uma noite de sono ruim, dois hormônios relacionados ao apetite já começaram a conspirar contra você. Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina (um hormônio que estimula o apetite), bem como a diminuição dos níveis de leptina (um hormônio que provoca sensação de saciedade). Sem falar que os níveis de cortisol podem aumentar também. No caso do cortisol, uma noite mal dormida não fará diferença, no entanto, se isto ocorre frequentemente, pode ser um fator que colabora com seu ganho de peso.
Portanto, depois de uma noite mal dormida, você fica mais propenso a ter fadiga e alterações do humor e apetite. Muitas vezes, regularizando o seu sono, você pode melhorar muito seu nível de energia e controlar melhor a fome, com seus hormônios de volta nos trilhos.
3 - Exagera nos carboidratos simples
Já notou como um chocolate ou qualquer outro doce deixa você incapaz de resistir a comer outro e outro doce. Até que toda a caixa de chocolate se acabe? Esse é o sinal que o seu cérebro e seu corpo está "viciado" em carboidratos. Carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumentam seus níveis de açúcar no sangue muito rapidamente. Só que em seguida, esses níveis logo diminuem também rapidamente porque seu pâncreas percebe e também aumenta muito a produção de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas para manter os níveis de glicose normais). Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por mais carboidratos, e o ciclo continua. Já reparou que muitos restaurantes deixam pãezinhos brancos saborosos de entrada na mesa? Se fosse para diminuir a fome e o cliente gastar menos, eles jamais fariam isso.
Portanto, evite esse tipo de carboidrato (açúcar refinado, farinha branca, bolachas, pães doces). E assim mantenha seus níveis de açúcar no sangue numa média sem que haja grandes aumentos ou quedas (tendência à hipoglicemia) como se vivesse em uma montanha russa de desejos por carboidratos simples. Prefira os carbos complexos com mais fibras e com isso menor secreção de insulina. A fibra também dá maior saciedade.
4 - Você é um estressado
Muitas pessoas têm dificuldade em lidar com sua jornada de trabalho de muitas horas e de alta pressão. Ou ainda com seus problemas pessoais e de relacionamento. Você é daqueles que se preocupa demais com tudo. Mas o estresse pode aumentar a sua fome. Quando você está muito tenso, ocorre aumento na produção de hormônios do estresse: adrenalina e cortisol.
Os níveis elevados destes hormônios, enganam o corpo que pensa que esta sob ataque (pelo estresse) e precisa de energia. Então sua fome aumenta, fome principalmente de carboidratos para ter rápida resposta de energia para que você possa sobreviver a este estresse.
O estresse também reduz os níveis de serotonina do cérebro, e que também pode aumentar sua fome. Por isso, considere isso como um caso para pensar seriamente em rever sua rotina para reduzir os níveis de estresse e iniciar atividades para relaxamento. Atividade física, meditação, ou qualquer outra coisa que lhe traga prazer.
5 - Você precisa comer mais proteína
Parece simples, e é. Comer mais proteína magra e gordura saudável traz mais saciedade. A proteína aumenta a saciedade, mas também reduz a fome. Sem falar que as proteínas são os macronutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo. A ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade. Para indivíduos sedentários, a recomendação é de cerca 0,8g de proteínas por kg de peso. Mas isso varia. Consulte uma nutricionista.
6 - Você não está comendo gordura suficiente
Assim como a proteína, a gordura "do bem" (insaturada) também está ligada à saciedade. Tenha certeza que quando você fica satisfeito após uma refeição, é mais provável que sinta menos fome na sua próxima refeição e que sua saciedade perdure por mais tempo. Adicione este tipo de alimento como os azeites, nozes e sementes, abacates. Também já é comprovado que melhoram a função cerebral e memória, além de diminuir risco cardiovascular. A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras.
7 - Você pula refeições
Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção do hormônio grelina que regula a fome, causando então aquela sensação de estômago vazio e muita fome. Como regra geral, tente se alimentar em intervalos entre 4 a 5 horas. Não precisa ser de 3 em 3 horas, exceto se existe muita fome com 3 horas, certo?
8 - Você inala a sua comida
Quando você devorar sua refeição, o estômago pode estar cheio, mas você não permitiu o seu cérebro tempo suficiente para registrar aquela plenitude. Quando seu cérebro ainda está no escuro, ele mantém seu apetite e você continua a comer. Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism suporta isso, descobrindo que comer a um ritmo moderado solicita a liberação de hormônios que indicam seu cérebro "não mais." Tente comer sua comida devagar, saboreando cada mordida e desfrutar o ritual de uma boa refeição. Então espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção. Isso é sobre quanto tempo leva para que o sinal de plenitude para chegar ao seu cérebro.