Durante a gestação, o corpo da futura mamãe sofre diversas alterações fisiológicas, e algumas delas tem grande importância no bem-estar físico da gestante, podendo impactar em dores na coluna lombar, na região dos quadris e nas pernas. A equipe de fisioterapeutas especializados em gestantes da clínica Equilíbrio Fit&Fisio levantou as queixas mais comuns das grávidas e desenvolveu uma série de exercícios específicos para essa época da vida, ajudando a prevenir e melhorar os incômodos da gestação e dando muito mais qualidade de vida para as mamães.
Os exercícios físicos são recomendados durante a gravidez, pois dentre os diversos benefícios para o corpo e bem-estar da gestante, promovem melhoras na circulação sanguínea, no tônus muscular e no sistema cardiorrespiratório. Veja abaixo a série desenvolvida pela equipe da Equilíbrio Fit&Fisio:
Para hiperlordose lombar
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O problema é causado pelo aumento do volume abdominal e mudança do centro de gravidade para frente do corpo. Para tentar minimizar esse efeito, é importante fortalecer os músculos que corrigem a hiperlordose e estabilizam a coluna.
Exercício - ativação e fortalecimento do músculo transverso do abdome: deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas coloque os dedos sobre o músculo da barriga que fica entre os dois ossos do quadril, respire bem fundo jogando todo o ar para a barriga, solte o ar lentamente e quando estiver acabando o ar, empurre o umbigo para baixo até sentir no dedo a contração do músculo. Lembre-se que a contração muscular deve ser de intensidade leve a moderada, sem ocasionar nenhum tipo de desconforto na região abdominal. Esse exercício pode ser realizado em três séries de dez repetições.
Para anteversão pélvica
Também causada pelo aumento do volume abdominal e fraqueza/distensão dos músculos nessa região. Além do fortalecimento abdominal, é importante alongar os músculos flexores do quadril, principalmente o psoas e o reto femoral.
Exercício: deitada de barriga para cima mantenha uma perna esticada (a qual será alongada na região anterior da coxa) e puxe a outra perna com o joelho dobrado em direção ao peito. Mantenha essa posição por 30 segundos e faça com a outra perna; repita três vezes. Neste exercício deve-se ter cuidado nos últimos meses de gestação, quando o tamanho da barriga pode dificultar o movimento de puxar a perna em direção ao peito. Caso haja desconforto abdominal ou respiratório, suspenda a execução.
Para rotação lateral de quadril:
A rotação lateral de quadril ocasiona mudanças no padrão de marcha, ("marcha de pata", característica de gestantes). Isso ocorre devido a relaxina, hormônio liberado durante a gestação, causando o relaxamento dos ligamentos e abertura da pelve. Essa abertura da pelve leva à rotação externa do fêmur e a alteração característica na marcha. Para estabilizar melhor o quadril, é recomendado fortalecer os músculos adutores da coxa e os rotadores laterais, principalmente o glúteo médio.
Exercício: deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas, coloque uma bola entre os joelhos e faça força com as duas pernas para apertá-la durante dez segundos, fortalecendo os músculos adutores da coxa. Lembre-se sempre de respirar durante a execução do exercício. Repita dez vezes.
Deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas coloque um elástico prendendo as duas pernas ao redor dos joelhos. Faça força para abrir as duas pernas ao mesmo tempo e volte à posição inicial, fortalecendo os rotadores laterais do quadril. Assim como o exercício inicial, lembre-se de respirar durante a execução. Faça três séries de dez repetições.
Para dificuldade respiratória
Durante a gestação a respiração é dificultada principalmente pelo aumento do volume abdominal, que comprime o diafragma e a caixa torácica e diminui a capacidade de expansão pulmonar. Para um maior conforto respiratório da gestante são indicados exercícios que trabalham a respiração diafragmática, possibilitando uma maior expansão da caixa torácica.
Exercício: deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas ou sentada, respire bem fundo e lentamente, jogando todo ar para dentro da barriga. Segure a respiração durante 3 segundos e solte o ar bem devagar. Esse exercício pode ser realizado em quatro séries de cinco repetições.
É de extrema importância ressaltar que na presença de qualquer dor abdominal, dificuldade respiratória ou outros desconfortos, a atividade deve ser interrompida e um especialista deve ser consultado.
Serviço:
Equilíbrio Fit&Fisio (www.equilibriofitefisio.com.br)