Dez mil passos. È tudo o que você precisa caminhar diariamente para acabar com a vida sedentária, revelam os cientistas japoneses. Os números podem assuntar mas, somando o que caminhamos durante todo o dia para chegar aos lugares ou realizar as mais diversas tarefas, esse valor pode ser até ultrapassado.
Cerca de 8 km são equivalentes a 10 mil passos. Felix Albuquerque Drummond, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), revela que um adulto caminha 110 passos por minuto, em média, a uma velocidade de 4,8 km/h. Em 30 minutos, por exemplo, é possível completar 3.300 passos. Existe um aparelho que mede e monitora os passos e a distância percorrida: o pedômetro. Alguns modelos trazem informações sobre gasto calórico estimado e tempo.
Somando pequenas alterações na rotina diária, como deixar o carro em casa para realizar algumas atividades, o resultado pode ser um estímulo contra o sedentarismo e a favor dos 10 mil passos. "Sempre devemos optar por trocar o carro pelas pernas. Também serve de aquecimento para iniciar uma atividade física com regularidade (30 minutos diários, cinco vezes por semana)", orienta Edmar Santos, cardiologista da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O médico afirma, ainda, que todo o processo que se inicia em nossa mente é que ajuda a transformar a vontade em realização.
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Outras mudanças simples podem estimular a atividade física e, no fim do dia, somar os 10 mil passos, como, por exemplo:
Escolher percursos mais longos para chegar ao mesmo lugar; Levantar para mudar o canal da TV em vez de usar o controle remoto; Evitar o uso dos elevadores ou escadas rolantes e subir pelas escadas comuns; Deixar o carro na garagem e ir a pé até a padaria; Descer do ônibus um ponto antes do destino e continuar a pé.
Caminhe e abandone o sedentarismo
Os médicos brasileiros confirmam que as vantagens da caminhada vão muito além dos benefícios físicos: melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminui as gorduras sanguíneas (colesterol e triglicérides) e a perda óssea, estabiliza os níveis de pressão arterial e glicose no sangue, trabalha a musculatura dos membros inferiores e libera endorfina, substância que proporciona bem-estar e espanta o estresse.
Segundo Drummond, o ideal para manter uma boa saúde é realizar atividades físicas de três a cinco vezes por semana, com duração de 30 a 60 minutos, de intensidade moderada. "Alguns estudos demonstraram que a caminhada (exercício aeróbico), realizada por pelo menos 30 minutos, todos os dias e de modo contínuo, protege e estimula o condicionamento cardiorrespiratório, além de ter efeito sobre a musculatura dos membros inferiores", conta Drummond.
De acordo o cardiologista, os 30 minutos de atividade diária evitam, aproximadamente, 34% dos infartos do miocárdio. "A redução da pressão arterial e da frequência cardíaca reduz também o consumo de oxigênio pelo miocárdio. O coração fica mais adaptado e melhor condicionado", diz Santos.
O presidente da SBME conta que o sedentarismo prevalece em 70% da população e está associado a doenças crônicas e maior morbi-mortalidade cardiovascular. "Os exercícios físicos em geral diminuem a prevalência de doenças crônicas, como: Diabetes, cardiopatia arterioesclerótica, hipertensão arterial, doença arterial periférica, acidente vascular cerebral (AVC), obesidade, osteoporose, ansiedade e depressão", esclarece Drummond.
"A caminhada é associada ao bem-estar porque libera endorfina no cérebro, substância capaz de reduzir o estresse, que hoje já é aceito como fator de risco para várias doenças", conta Santos. O cardiologista esclarece que não se pode comparar a caminhada (atividade física contínua) com a ida ao shopping para fazer compras, mesmo que você caminhe por um longo período. Precisa ter ritmo, intensidade.
Caminhada e perda de peso
"A caminhada precisa ser associada a outras medidas de estilo de vida saudável, como alimentação equilibrada, repouso e controle do estresse", lembra Drummond. Para diminuir a gordura corporal é preciso reduzir a ingestão de alimentos (calorias) e aumentar o gasto energético com atividade física, geralmente moderada, intensificando a perda de peso (gordura). "Uma alimentação equilibrada também potencializa os efeitos dos exercícios", afirma Drummond.
É recomendado pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia para uma pessoa que está sem condicionamento físico começar a queimar gordura. "Pessoas treinadas dispõem de mediadores químicos capazes de fazer o transporte da gordura a ser queimada e, nelas, o tempo para essa 'queima' naturalmente é bem menor", revela Santos. Essas mudanças importantes nos hábitos de vida impedem também o efeito sanfona ou "iô-iô" (engorda, emagrece, engorda).
(*Fonte: Xenicare - Programa de Suporte ao Tratamento para Perda de Peso da Roche Químicos e Farmacêuticos)