Mais da metade de mulheres apresenta ou já apresentou algum tipo de crise de tensão pré-menstrual (TPM). Geralmente sensações como irritabilidade, depressão, inchaço, dores nas mamas e alterações de apetite aparecem de sete a dez dias antes da menstruação e desaparecem com o início do fluxo. Segundo o médico nutrólogo e diretor da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), Paulo Giorelli, alguns cuidados na dieta podem amenizar ou cessar estes sintomas.
Aumentar a ingestão de alimentos integrais, frutas, vegetais, cereais e grãos e buscar o equilíbrio na escolha das fontes protéicas de origem vegetal e animal são medidas aconselhadas. Segundo o médico nutrólogo, é importante que as refeições sejam mais freqüentes e com menor quantidade de alimentos, "Isso ajuda a reduzir o edema e a sensação de plenitude gástrica", afirma o médico. O ideal é fazer de cinco a seis pequenas refeições por dia.
O especialista cita os principais alimentos que não devem faltar na dieta das mulheres que sofrem de TPM. "Inclua os carboidratos complexos, como a batata inglesa, a batata doce, o milho, o macarrão, o arroz integral, o feijão, as ervilhas, as lentilhas e a aveia". Estes alimentos possuem um teor de gordura relativamente baixo, são ricos em vitaminas, minerais e fibras e sua digestão é lenta - o que evita grandes variações nos níveis glicêmicos. Segundo ele, no entanto, é preciso ficar alerta para que consumo de carboidratos complexos não ultrapasse 60% das calorias totais ingeridas.
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O nutrólogo recomenda ainda, para a fase da TPM, a ingestão de alimentos que contenham fibras como grãos, tubérculos, raízes, frutas, legumes e verduras. Esses alimentos também são benéficos para o funcionamento intestinal, previnem a constipação, protegem contra o câncer de cólon e contra a hiperlipidemia (excesso de gordura no sangue). A recomendação é para um consumo de 25 gramas de fibras por dia.
"Alimentos ricos em proteínas, como os cereais integrais, diversos tipos de feijões, as lentilhas, as ervilhas secas, a fava, a soja, o grão de bico e alimentos animais (carnes em geral, leite e derivados e os ovos) também devem compor a dieta, representando de 10 a 15% do valor energético total diário", diz Giorelli. A escolha de alimentos ricos em cálcio, como leite,
iogurte e queijo, ou uso de um suplemento de cálcio, também é eficaz segundo o médico. Já a soja, ele lembra, é rica em isoflavonas, podendo diminuir a dor nas mamas e a sensação de peso no baixo ventre.
Por outro lado, existem alimentos que devem ser ingeridos com cautela durante o período pré-menstrual. Um exemplo é o sal? Seu excesso aumenta a retenção de líquidos e o edema?, diz Giorelli. Além disso, seu consumo exagerado estimula uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, o que, além de provocar inchaço, também ajuda a engordar.
É aconselhado evitar também o consumo em excesso de cafeína, açúcar, gorduras animais e álcool. "A cafeína faz com que a mulher se sinta mais irritada, tensa e piora o desconforto nos seios. O consumo de açúcar (tanto naquele encontrado nas frutas e no mel ou ser adicionados na
preparação de alimentos processados) não deve ultrapassar 10% da energia total diária.
Já as gorduras e óleos de todos os tipos não devem ultrapassar os limites de 15 a 30% da energia total da alimentação diária", afirma. A melhor alternativa é a ingestão das gorduras presentes no óleo da linhaça, nas sementes de girassol e gergelim, no abacate e no óleo da prímula.
E mais, chás, cafés e refrigerantes devem ficar longe do cardápio, pois são ricos em xantinas, substâncias que agravam a irritabilidade e as alterações de humor.
Atividades físicas
Exercícios físicos regulares ajudam a melhorar a sua saúde e aliviam os sintomas de fadiga e alterações de humor, característicos dos períodos de TPM. "Comprometa-se a fazer pelo menos 30 minutos de atividade física como caminhadas, natação ou outra qualquer outra atividade aeróbica
de 4 a 6 vezes por semana", adverte o médico.
"Anote os seus sintomas durante alguns meses, para identificar fatores que os desencadeiam e como é o padrão de sintomas que você apresenta. Isto vai ajudá-la a criar alternativas para reduzi-los", finaliza o especialista. O ideal é manter uma rotina saudável, no que diz respeito às refeições, às atividades físicas e à qualidade do sono, não só durante a TPM, mas em toda a vida da mulher.