Quem caminha geralmente tem a impressão de que as pessoas que correm obtêm mais benefícios da prática do exercício. É bastante comum o praticante de caminhada ter o sonho de, em algum tempo, sair correndo por aí. A boa notícia é que ambas as práticas proporcionam saúde e bem-estar, cada qual respeitando os limites do praticante. "Determinar o que trará mais resultados, inclusive na perda de peso, é uma tarefa que envolve diversos fatores e análises, conforme as necessidades individuais de cada um", explica o personal trainer e fisiologista Givanildo Holanda Matias.
A opção por correr ou caminhar depende principalmente das condições do "atleta" iniciante ou que está retomando um programa de atividade física. Questões como nível atual de condicionamento físico e preferências pessoais devem ser levados em conta."O que determina a queima de mais ou menos gordura em qualquer atividade física é a intensidade do exercício. Essa queima também varia de acordo com fatores como idade, sexo, composição corporal, estatura e nível de condicionamento físico", ensina o fisiologista.
Matias explica que quando faz uma caminhada, a pessoa trabalha em intensidade mais baixa, e com isso a predominância maior é do trabalho aeróbio (em que o organismo utiliza o oxigênio em seu metabolismo). "Uma caminhada de uma hora queima em média 480 calorias, das quais 70% são de gordura. Uma corrida queima o dobro de calorias, das quais apenas 30% ou 40% são de gordura", observa. Isso se explica porque quando se começa a correr, a intensidade do exercício aumenta e, em contraponto, diminui a contribuição da gordura como fonte de energia. Em uma hora correndo, o gasto energético é maior, predominantemente pela queima de carboidratos. Daí a importância do consumo dessa categoria de alimentos (pães, massas, cereais, frutas) periodicamente.
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O personal trainer ressalta que não há consenso sobre o que é melhor para emagrecer, a corrida ou a caminhada. A única certeza é que o maior ou menor nível de condicionamento, aliado ao aumento do esforço, traz a tendência ao resultado mais positivo. "O estímulo é o principal segredo. Vale a pena cada um procurar realizar a atividade da forma que mais o motive. O ideal é escolher um terreno plano, se possível com ar puro, e trabalhar num ritmo constante, com intervalos e progressivos", ressalta.
Esteira também vale, inclusive pela facilidade de regulagem de aclive, velocidade e monitoramento da frequência cardíaca. O fisiologista lembra que há quem adore e quem deteste a máquina. "A opção pelo aparelho depende mesmo da preferência. Há quem tenha a sensação de ganhar tempo e se distrair, lendo ou assistindo televisão, até em casa, mas o ideal é que haja concentração no exercício e na respiração, da mesma forma que andando nas ruas ou num parque", observa.
Risco
Independentemente da preferência de cada um, iniciar ou manter uma atividade física exige um checkup médico de manutenção, principalmente da pressão arterial e da frequência cardíaca – tanto em repouso quanto em movimento –, que podem "explodir" se não houver um controle adequado, mesmo quando o exercício é aparentemente leve. "A segurança é o item principal para a opção, principalmente quando se trata de indivíduos mais velhos ou obesos, já que exercícios de alto impacto também podem sobrecarregar músculos, articulações e o sistema cardiorrespiratório", alerta.
Para ele, é interessante que a pessoa sedentária inicie uma atividade aeróbia com intensidade mais baixa, progredindo continuamente. "Ninguém deve ter pressa para entrar em forma ou emagrecer. O bom desempenho vai naturalmente exigindo uma progressão contínua e gradual, que só otimizará o condicionamento físico e os resultados", garante.
Para quem já se decidiu pela caminhada ou pela corrida, ele dá algumas orientações básicas:
Nunca se exercite em jejum. Com esse hábito, a pessoa pode chegar a um quadro hipoglicêmico (baixa glicose) ou de pressão baixa (hipotensão), tendo a sensação de tontura ou desmaio. Além disso, para queimar energia, é preciso que ela exista em reserva no organismo. "Sugiro, pelo menos, o consumo de uma fonte rica em carboidrato e proteína, seja fruta, barra de cereal, pãozinho, iogurte ou queijo, sem, obviamente, alimentar-se em excesso".
Não existe um "horário ideal". A prática de exercícios matutinos, vespertinos ou noturnos depende da disponibilidade e da preferência individual.
Alongue-se. Qualquer atividade física realizada sem alguns minutos iniciais de alongamento de membros superiores, inferiores e tronco pode resultar em distensões e cãibras – principalmente no tempo frio e pela manhã.
Existem técnicas de corrida que analisam desde o tipo de pisada e o calçado mais adequado, até a progressão de ritmos. "O ideal é procurar orientação profissional para um planejamento apropriado, que otimizará o cumprimento de metas estabelecido".
É preciso preparo muscular. Para a obtenção de resultados, o ideal é associar atividades aeróbias – corrida, caminhada, natação, bicicleta, jogos de equipe – a um trabalho de fortalecimento muscular, seja com aparelhos ou em exercícios livres, utilizando o peso do próprio corpo, halteres, caneleiras e bolas. "Se forem feitos de maneira recreativa, dinâmica e objetiva, atraem e incentivam ainda mais a pessoa", comenta.
O personal trainer é o profissional indicado para orientar um programa de atividade física. Sua função é compreender o aluno e seus objetivos, adaptando um programa adequado a ele, após detalhada entrevista (anamnese) e cuidadosa avaliação física.
Encontre sua verdadeira necessidade. Sozinho, o indivíduo tende a escolher objetivos "errados". É comum que pessoas com visível sobrepeso – um gordo forte, por exemplo – queiram aumentar a massa muscular. "Numa avaliação de seu percentual de gordura, o personal enxergará com clareza a necessidade de um trabalho aeróbio, que vá promover a queima da gordura em excesso", garante Matias. O diretor da Test Trainer observa que equívoco semelhante pode ocorrer em quem tem desvios posturais. "Aqui, a estratégia inicial é acabar com a dor, corrigir a postura, para só então trabalhar a definição muscular", conclui.