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Deixei de comer carne vermelha e frango. Consumo apenas leite, ovos e peixes. O que devo comer para substituir as vitaminas e o ferro encontrados na carne, já que o meu trabalho é braçal. Depois de adotar esta dieta, perdi sete quilos em cinco meses. Isso é normal?
A perda de peso mencionada não se justifica pela modificação do padrão alimentar referido, a não ser que, além da exclusão da carne, tenha ocorrido também diminuição do valor calórico da alimentação diária.
A carne é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico. É fonte de vitaminas do complexo B, ferro e zinco. A exclusão sem a substituição adequada pode gerar carências associadas a esses nutrientes. O consumo de proteínas é fundamental à renovação de tecidos. Podem ser fornecidas também pelo leite, ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha).
O ferro faz parte da hemoglobina, que é responsável pelo transporte do oxigênio para os tecidos. O oxigênio é importante para a produção de energia. Uma das conseqüências de deficiência de ferro (anemia ferropriva) é a diminuição da disponibilidade de oxigênio e energia, causando sintomas como cansaço e fraqueza. O ferro encontrado na carne e derivados é absorvido em maior proporção que aquele presente nos vegetais e ovos. A absorção do ferro de origem vegetal (leguminosas e folhosos escuros) pode ser melhorada pelo consumo de alimentos ricos em vitamina C (laranja, limão, tangerina etc.) na mesma refeição.
O zinco é importante para o funcionamento do sistema imunológico. Está presente em carnes e também nas oleaginosas (nozes, amêndoas), no leite e derivados e nos cereais integrais. Entre os sintomas da carência de zinco está a diminuição da resistência às infecções. A vitamina B12 é indispensável para a formação do sangue e manutenção do sistema nervoso. Sua carência pode levar à anemia e alterações neurológicas progressivas. Está presente nas carnes, ovos, leite e peixes. Para vegetarianos estritos, a vitamina B12 é o nutriente com maior risco de carência. Sua ingestão deve ser garantida a partir de alimentos enriquecidos ou suplementação. Entretanto, para os ovolactovegetarianos o problema é minimizado se o consumo de leite e ovos for adequado.
Cristina S. Tomasetti, nutricionista