1. Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia; não pule as refeições

2. Inclua diariamente 6 porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo pães e massas), tubérculos, como as batatas, e raízes, como a mandioca, nas refeições; dê preferência aos grãos integrais

3. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches

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4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana; esse prato é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde

5. Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos

6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans

7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação

8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, salsicha e linguiça

9. Beba pelo menos 1 copo de água por hora a partir da hora que você acordar

10. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Juliana Murcia Souza Ikoma - nutricionista