Suplementação sem acompanhamento é perigosa
As frutas, legumes e verduras são alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras e fazem muito bem à saúde, protegendo contra o aparecimento de diversas doenças. Cada alimento do hortifruti é típico da safra de uma estação e seu consumo na época certa, além de deixar a alimentação saudável, melhora a absorção de nutrientes e deixa as compras mais baratas, já que os preços do mercado caem.
“Os vegetais, quando estão no período de safra, geralmente apresentam valor nutricional mais rico, porque conseguem se desenvolver melhor e aproveitar ainda mais os nutrientes ofertados pelo solo, o que garante mais qualidade nutricional e exige menor utilização de adubos e fertilizantes para seu cultivo”, explica a nutricionista Glaucia F. Braggion, professora do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina.
Para auxiliar as pessoas que não conhecem os hortifrutis de cada época, a nutricionista fez uma lista de frutas, legumes e verduras da safra de março. Confira:
Frutas
Abacate: Devido às gorduras de boa qualidade, como os ácidos graxo polinsaturados e o ácido oleico (ômega 9), o abacate é rico em energia e proporciona uma sensação maior de saciedade, além de reduzir os riscos de dislipidemia. Essa característica se deve ao perfil de lipídeos (gorduras) da fruta, que ajudam a manter bons níveis de colesterol (promove redução do LDL e aumento do HDL). Por conta da característica de aumento de saciedade, ele pode e deve ser indicado em dietas em que se pretende restrição calórica ou redução de peso, uma vez que pequenas quantidades dessa fruta podem manter a fome controlada por mais tempo.
Além disso, ele contém vitaminas, como a C e a E, que exercem papel antioxidante no organismo, auxiliando no controle do estresse oxidativo e prevenindo doenças crônicas. A Vitamina A presente no abacate tem função antioxidante e anti-inflamatória. O teor de fibras solúveis aliado a gordura da fruta contribui para o bom funcionamento do intestino, que é a porta de entrada de todos os nutrientes do organismo.
Goiaba: Rica em fibras e com baixo teor calórico, a goiaba traz diversos benefícios ao organismo, como a melhora da função do trato gastrointestinal, especialmente quando o intestino está ‘solto’. Por ser uma das frutas mais ricas em vitamina C, ela participa do processo do organismo de aumentar as defesas imunológicas, favorecendo a imunidade e reduzindo risco de infecções recorrentes. As goiabas, principalmente as vermelhas, também têm elevado teor licopeno, que é um composto bioativo que atua em mecanismos que promovem menor risco cardiovascular e redução do risco de câncer de próstata. Além disso, esse composto bioativo atua na saúde da pele e na proteção quanto ao estresse oxidativo causado pelo sol, protegendo a pele dos raios UV.
Ameixa: Com um sabor adocicado, a ameixa é rica em fibras e vitaminas que trazem vários benefícios à saúde quando combinadas com uma dieta equilibrada. Seu elevado teor de fibras, celulose e pectina auxilia no funcionamento intestinal promovendo efeito laxativo, que é intensificado devido à presença de quantidades significativas de sorbitol e isatina, que são mais disponíveis na versão desidratada (ameixa seca). Essa ação na saúde intestinal promovida pelas fibras auxilia no controle do colesterol, modulando sua absorção intestinal.
Já a grande quantidade de vitaminas A, C, K e complexo do B atuam no sistema imunológico, na proteção da pele, visão e na manutenção da saúde óssea. Outra substância presente em quantidades relevantes na ameixa são as antocianinas, compostos bioativos que conferem a cor arroxeada à fruta e que exercem importante função antioxidante e anti-inflamatória, beneficiando a saúde cardiovascular e atuando na prevenção das doenças crônicas. Esses efeitos são potencializados pela presença de minerais como magnésio, potássio, ferro, zinco, cálcio e fósforo.
Legumes
Tomate: Com baixo teor calórico, o tomate é um fruto de sabor facilmente adaptável ao paladar brasileiro. Ele é uma importante fonte de licopeno, um composto bioativo com função antioxidante e que é mais concentrada na versão cozida do tomate (molhos, por exemplo), uma vez que o aquecimento melhora a absorção desse composto pelo organismo humano. O licopeno, por sua função antioxidante, está associado à redução do risco de diversas condições patológicas decorrentes de processo inflamatório e do estresse oxidativo, como o câncer de próstata, pulmão e estômago, a doença de Alzheimer, a diabetes (papel combinado do cromo presente no tomate) e as doenças cardiovasculares, por participar do controle dos níveis de colesterol.
O tomate contém, ainda, várias vitaminas, como A e C (envolvidas com a visão e o sistema imunológico), a K (envolvida com a saúde óssea) e vitaminas do complexo B. Devido à presença de bioflavonóides e carotenóides, o fruto pode contribuir para redução de processos inflamatórios e aliviar dores. O Potássio presente em grande quantidade auxilia na regulação da pressão arterial.
Pepino: Vegetal muito consumido em forma de salada, o pepino tem características nutricionais importantes para a saúde. Por ser rico em água, é capaz de ajudar na hidratação do organismo e exercer efeito diurético, auxiliando na redução da retenção hídrica. Devido à quantidade de fibras e a sensação de saciedade, ele pode ser incluído em dietas de emagrecimento. Em alguns casos, as fibras também contribuem para o bom funcionamento do intestino.
Além disso, o tomate tem uma boa quantidade de potássio, que ajuda a regular a pressão arterial, além de flavonóides e lignanas, que compreendem compostos antioxidantes que atuam na prevenção de doenças inflamatórias e decorrentes de estresse oxidativo, como câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.
O tomate é muito versátil, podendo ser consumido de forma crua, em saladas, batido em sucos ou até mesmo em conserva. A única ressalva para a versão em conserva é ficar atento ao teor de sódio e açúcar adicionados na preparação que podem ser bastante elevados.
Quiabo: o fruto tem uma boa quantidade de fibras alimentares, vitaminas A, B, C, E e K, além do ácido fólico, que contribui para o desenvolvimento do feto durante a gestação. Com relação aos minerais, estão presentes em quantidades significativas o selênio, cálcio, manganês, potássio, zinco, magnésio e ferro, além de ácidos graxos essenciais para o organismo. Por reduzir a atividade do cortisol, o magnésio está intimamente ligado ao alívio de sintomas da depressão, ansiedade e estresse. Devido às poucas calorias, o quiabo é um ótimo aliado nas dietas de emagrecimento.
Verduras
As verduras ou vegetais folhosos, como rúcula, escarola e repolho, são alimentos ricos em fibras e água, contribuindo para a melhora da função intestinal e auxiliando na eliminação de toxinas, devido à propriedade diurética. Embora sejam pobres em carboidratos, proteínas e lipídeos (os chamados macronutrientes que conferem energia e possuem calorias), as folhas têm elevado teor de vitaminas, minerais e compostos bioativos, que variam de acordo com a coloração e intensidade da cor desses vegetais.
Entre os vegetais crucíferos, como a rúcula, o repolho e até a escarola e o brócolis, a oferta de betacaroteno, vitamina C, vitamina K e minerais como o potássio, ferro, manganês, magnésio, zinco e cobre é abundante, conferindo a esses alimentos um potencial antioxidante e anti-inflamatório, que associado a diversos fitoquímicos presentes exercem papel anticancerígeno.