Você deve ouvir por aí que fibras fazem bem para o bom funcionamento do intestino. É verdade, mas não servem apenas para isso. "Fibras desempenham uma série de funções importantes, como auxiliar a assimilação de outros nutrientes, reduzir o mau colesterol (LDL), prevenir doenças e até evitar o mau hálito", explica a nutricionista Daniela Jobst.
Mas antes de entender como funcionam, é preciso saber que são divididas em dois tipos: solúveis e insolúveis. "As insolúveis atuam principalmente na parte inferior do intestino grosso, ampliando o bolo fecal. Já as solúveis agem no estômago e no intestino delgado, fazendo com que a digestão seja mais lenta", complementa Daniela.
A nutricionista Carolina Mesquita afirma que para funcionar, as fibras solúveis devem ser consumidas com a ingestão de água. "O líquido ajuda na formação do bolo fecal e no funcionamento intestinal".
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Outras funções também são responsabilidades das fibras, como a prevenção ou tratamento da diabetes melitos, arteriosclerose, câncer de cólon, síndrome do intestino curto e a doença diverticular dos cólons. Elas agem no controle da glicemia, na redução dos triglicerídeos e do colesterol.
Para aproveitar todos esses benefícios, você deve então procurar boas fontes de fibras. O mais importante é consumi-las na medida certa. O primeiro sinal de que a quantidade ingerida está sendo insuficiente é a prisão de ventre.
Agora que você já conhece a função de "faxina" que as fibras exercem no organismo, citamos mais um motivo para você acrescentá-las no cardápio: elas emagrecem!
O fato foi comprovado por uma pesquisa publicada no Journal of Clinical Nutrition, que mostrou que o consumo de fibras provenientes dos cereais é capaz de diminuir o peso total e também a circunferência da cintura.
Mas nada de se entupir! A quantidade ideal de ingestão gira em torno de 25 a 30 gramas por dia e é importante não exagerar, como explica a nutricionista Daniela Jobst: "O estômago se adapta ao 'efeito esponja' das fibras e acaba se dilatando. Se a pessoa ultrapassa essa quantidade precisará comer mais do que antes para se sentir saciada. Além disso, alguns tipos reduzem a absorção de cálcio e de vitaminas A, D, E e K. Há fibras que roubam a água do organismo, provocando desidratação".
Quem não tem o costume de consumir fibras precisa tomar cuidado. O aumento da quantidade na rotina alimentar deve ser feito de maneira gradual. Mudanças bruscas podem causar gases, cólicas e diarreias.
Fontes de fibras insolúveis
Cereais (farelos), hortaliças, frutas (com cascas), leguminosas, verduras, trigo, cereais integrais (arroz, pão, torrada).
Fontes de fibras solúveis
Aveia, cevada, no bagaço de frutas cítricas, maçã, goiaba, castanha, nozes, ervilha, leguminosas em geral.
Conheça cinco motivos para comer fibras
1- Aumenta a saciedade: as fibras solúveis absorvem água e formam um gel, permanecendo mais tempo no estômago. Com isso, a sensação de saciedade é mais duradoura;
2- Reduz o colesterol: estudos indicam que, quando combinadas com uma dieta pobre em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa do mau colesterol (LDL).
3- Controla a glicose: as fibras promovem a liberação mais lenta e constante de glicose, ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue;
4- Facilita a digestão: refeições ricas em fibras exigem uma melhor mastigação, o que torna a digestão mais eficiente;
5- Melhora o funcionamento do intestino: as fibras aceleram a passagem do bolo fecal pelo intestino, evitando prisão de ventre e outras doenças. (Fonte: Minha Vida, Saúde, Alimentação e Bem-estar)