Você já se pegou olhando o rótulo de um alimento para saber quantas calorias o produto acrescentaria na sua dieta? Ou tentou descobrir quantas calorias tem o pãozinho do café da manhã ou o chocolate de que tanto gosta, para tentar encaixá-los na sua cota de calorias diárias permitidas no regime? De fato, muitas pessoas acreditam que somar números é o segredo para um processo de emagrecimento seguro. No entanto, esse resultado só é eficiente e possível de se manter por um longo período quando você aprende quais alimentos podem ser consumidos em maior ou menor quantidade e por quê (isso se chama reeducação alimentar). Assim você não precisa ficar refém das calorias para sempre, pois terá consciência dos hábitos que levam a uma alimentação saudável e prazerosa. Veja algumas dicas:
Saiba quais são os alimentos que contêm os nutrientes de que nosso corpo precisa e inclua-os no seu cardápio:
Alimentos fontes de carboidratos - Dão energia e disposição para as atividades do dia a dia e também para a prática de exercícios. Fazem parte deste grupo pães, massas, batata, mandioca, mandioquinha e cereais como aveia, trigo, arroz. Sempre que possível, prefira as versões integrais desses alimentos, que fornecem mais fibras, nutrientes que ajudam a regular o funcionamento intestinal e a "segurar" a fome, pois proporcionam maior sensação de saciedade. Recomenda-se o consumo de seis porções desse grupo diariamente*. Para se ter uma ideia, uma porção representa, por exemplo, 4 colheres de sopa de arroz branco, ou 6 colheres de sopa de arroz integral, ou 4 colheres de sopa de mandioca cozida, ou 2 e ½ colheres de sopa de aveia.
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Alimentos fontes de proteína - São as carnes, os ovos, os laticínios e as leguminosas, incluindo feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico. As proteínas são responsáveis pela formação dos músculos e tecidos do corpo, além de participarem do processo de cicatrização e composição dos hormônios e células de defesa do nosso organismo. Prefira as carnes magras, como lagarto, contrafilé, coxão mole, filé-mignon, peixes, como o atum e o salmão, peito de frango sem pele, peru. Lembre-se, também, dos ovos e das proteínas de alimentos vegetais, como a soja, que podem substituir as carnes. Lembre-se que o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, devem ser consumidos preferencialmente desnatados, ou seja, com menor teor de gordura.
Como referência da quantidade a ser ingerida, o ideal é consumir, diariamente, 1 porção de carne e ovos* (1 porção = 1 bife grelhado, ou 4 pedaços pequenos de carne cozida, ou 1 coxa ou sobrecoxa de frango, ou 1 filé de peixe e 2 ovos cozidos), 1 porção de alimentos do grupo das leguminosas* (1 porção = 1 concha de feijão, ou 2 colheres de sopa de lentilha cozida, ou 1 e ½ colher de sopa de grão-de-bico cozido) e 3 porções de laticínios* (1 porção = 1 copo de leite, ou 1 pote de iogurte, ou 1 fatia grande de queijo branco fresco).
Alimentos fontes de gorduras - As gorduras são nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, pois participam do processo de absorção de algumas vitaminas e da manutenção das membranas de todas as células, mas devem ser consumidas com moderação. As principais fontes são os óleos, margarinas, castanhas e manteigas. Por serem mais saudáveis, o ideal é substituir os alimentos ricos em gorduras de origem animal por aqueles ricos em óleos vegetais, como, por exemplo, os três primeiros itens citados.
Recomenda-se consumir apenas 1 porção desses alimentos por dia*, o que representa 1 colher de sopa de azeite, ou ½ colher de sopa de margarina, ou 2 unidades de castanha-do-pará.
Alimentos fontes de vitaminas e minerais - Estes nutrientes têm importantes funções para o organismo, pois participam da transformação de alimentos em energia e colaboram para a manutenção e saúde dos dentes, ossos, pele e cabelos. São encontrados em abundância em legumes, verduras e frutas. Use a imaginação e explore a enorme variedade de sabores que estes alimentos proporcionam. Experimente, por exemplo, legumes grelhados e inclua frutas frescas na salada de folhas.
Recomenda-se consumir diariamente 3 porções de frutas* (1 porção = 1 fatia de abacaxi, ou 1 banana, ou ½ goiaba, ou 1 maçã, ou 2 fatias de melancia, ou 2 nectarinas) e 3 porções de legumes e verduras nas refeições* (1 porção = 2 colheres de sopa de abóbora cozida, ou 3 colheres de sopa de abobrinha cozida, ou 9 colheres de sopa de acelga crua, ou 15 folhas de alface, ou 2 colheres de sopa de beterraba crua ralada ou 3 fatias de beterraba cozida, ou 3 ramos de couve-flor, ou 4 fatias de tomate).
*De acordo com as recomendações do Guia Alimentar para a População Brasileira, uma pessoa pode ter uma necessidade maior ou menor conforme suas características individuais, como peso, altura, sexo, entre outras.
Fique atento à forma de preparo
Sempre que possível, prefira os alimentos assados, grelhados ou cozidos aos fritos.
Reduza o uso de temperos à base de sal nas receitas. Para acrescentar mais sabor, use ervas e condimentos no preparo, como alecrim, sálvia, coentro e pimenta-do-reino.
Cuidado na hora da compra
Opte pelos produtos com teor reduzido de gordura;
Prefira alimentos com menor quantidade de açúcares adicionados;
Dê preferência a alimentos que contenham carboidratos em versão integral e faça destes produtos seus aliados no controle do peso. Ricos em fibras, eles promovem a sensação de saciedade e auxiliam o bom funcionamento do intestino.
Cultive hábitos saudáveis
Monte um prato colorido, diversificado e atraente. Lembre-se que quanto mais cores, maior será a variedade de nutrientes que você irá consumir.
Saboreie cada garfada, mastigue bem, com calma e tranquilidade. Procure estar ao lado das pessoas de que gosta nesses momentos. Sempre que possível, faça as refeições com a família.
Bateu uma vontade irresistível de comer um docinho de sobremesa? Não se prive! Delicie-se com cada mordida, sinta seu sabor e textura. Tudo é permitido, desde que você não exagere.
Tome de 8 a 12 copos de água, o equivalente a 2 a 3 litros, diariamente. O consumo de líquidos é fundamental para o bom funcionamento do corpo e para a manutenção da saúde. Mantenha sempre uma garrafinha de água com você! (*Fonte: Sadia)