Uma porção de três biscoitos recheados de uma marca tradicional contém 7%, 11% e 3% das necessidades diárias de calorias (141), gorduras totais (6 g) e sódio (78 mg). Isso é o que consta no rótulo - no entanto, o que fazer com essa informação? Um estudo realizado pelo Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor (Indec) afirma que boa parte da população não entende plenamente o que isso quer dizer.
Foram ouvidas 807 mulheres, que são as principais responsáveis pelas compras em supermercados, com idades entre 20 e 65 anos, de todas as faixas de renda, nas cidades de Porto Alegre, São Paulo, Goiânia e Salvador. Segundo a pesquisa, aproximadamente seis em cada dez mulheres lê as informações nutricionais dos alimentos sempre ou às vezes. Desse grupo, 40% afirma entender os dados só parcialmente ou não entender o que está lá descrito.
Os indicadores mais procurados pelas consumidoras no rótulo são calorias, proteínas, sódio e carboidratos, aponta o trabalho. Para 78% das entrevistadas, as informações nutricionais ficariam mais compreensíveis se fossem exibidas em um modelo de gradação de cores, a depender do percentual de substâncias como sódio e gordura. Além disso, frases de alerta nos rótulos foram apontados por 96% das entrevistadas como uma forma de ajudar na escolha dos alimentos mais saudáveis.
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Traduza os rótulos e escolha bem os alimentos
Colesterol, gordura trans, carboidratos, proteínas... já foi o tempo em que ir ao supermecado era uma coisinha simples, acomodada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos que bom! é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo. Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A seguir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia.
Calorias
Nos alimentos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal. No dia a dia, o nome foi substituído simplesmente por calorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g).
Carboidratos
Eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e glicogênio).
Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% devem vir dos carboidratos.
Proteínas
São os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. São fontes de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais.
Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário , explica a especialista do Dieta e Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e feijão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas.
Gordura Trans
Desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no rótulo dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insaturada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimentos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada).
Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e saturada, trazendo riscos quando consumida em grandes quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas.
Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o consumo de, no máximo, 2 gramas por dia , afirma Roberta.
Gordura saturada
Sólida em temperatura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Consequentemente, o excesso dela é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura.
Colesterol
O colesterol é um tipo de gordura, importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glândulas suprarrenais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras.
O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de origem animal contêm colesterol, explica Roberta Stella. Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300mg.
Fibras
É um termo genérico para várias substâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto.
Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as leguminosas, os legumes e verduras. A quantidade de fibra recomendada por dia é de 30 gramas.
Anote as dicas
O ganho de peso acontece devido ao consumo excessivo de calorias não gastas durante o dia. Assim, as calorias excedentes serão depositadas no corpo na forma de gordura.
Entretanto, a recomendação é que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lanches entre essas refeições. Assim, você terá uma variedade de alimentos e evitará o acúmulo de um determinado nutriente. (Fonte: Minha Vida, Saúde, Alimentação e Bem-estar)