Suplementação sem acompanhamento é perigosa
Elas melhoram o funcionamento do intestino, ajudam no controle da glicemia e ainda podem ajudar a perder os quilinhos adquiridos nas festas de fim de ano. Se uma de suas resoluções de ano novo é emagrecer, as fibras são importantes aliadas. Elas estão presentes apenas nos alimentos de origem vegetal e são essenciais para a saúde de pessoas de qualquer idade. Conheça as propriedades dessa substância e cinco benefícios que ela oferece ao organismo.
As fibras podem ser compradas puras nas lojas de alimentos naturais, mas têm sua origem na terra. De acordo com a nutricionista e professora associada da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) Cristina Freitas, as fibras fazem parte da estrutura da parede da célula vegetal e, por isso, só são encontradas nesse tipo de alimento. "As fibras são responsáveis pela absorção de água e crescimento do vegetal. Cereais integrais e derivados, leguminosas (feijão, grão de bico, soja), raízes, hortaliças e frutas são importantes fontes de fibras", explica.
Se nos vegetais as fibras ajudam a absorver água, já a sua atuação no organismo humano vai muito mais além. "A fibra tem muitas funções no organismo. Dentre elas, podemos citar que ajudam a aumentar o bolo fecal e a eliminar substâncias tóxicas do organismo, aumentam a retenção e absorção de água, retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, reduzem o colesterol plasmático e a absorção de gordura e ainda ajudam na proliferação de bactérias que atuam no bom funcionamento do intestino", esclarece Cristina.
A grande vantagem no consumo de fibras diretamente através dos vegetais é que elas nunca vêm sozinhas. Cristina explica que as fibras estão agregadas a outras substâncias que não exercem função de nutrientes, mas que são importantíssimas para a proteção do organismo, que são os pigmentos (coloração dos vegetais). "Os pigmentos são geralmente formados por compostos antioxidantes, que retardam o envelhecimento e alterações celulares. Eles protegem as células contra a ação dos radicais livres".
O brasileiro, embora tenha em seu prato boa quantidade de fibras, não chega a atingir o recomendado por dia. "A quantidade recomendada para o adulto é de 25 a 30 gramas por dia. Por causa do arroz e do feijão, o brasileiro consome em média 24g e não chega a atingir o mínimo sugerido", lamenta a nutricionista.
Veja abaixo cinco razões para aumentar a ingestão diária de alimentos de origem vegetal e aproveitar os benefícios das fibras:
1. Ajudam na perda de peso
As fibras não são consideradas nutrientes. Quando se ingere um alimento rico em fibra, elas não são hidrolisadas e passam íntegras pelo trato intestinal. A importância está na funcionalidade delas. Elas aumentam o volume gástrico, o que é refletido no grau de saciedade, diminuindo o volume de ingestão de outras substâncias e, consequentemente, a quantidade de calorias e gordura.
2. Reduzem o colesterol
Elas atuam no metabolismo lipídico e assim há a redução do colesterol. Por não serem digeridas, as fibras passam pelo trato intestinal e carreiam substâncias para as fezes. Entre essas substâncias, está o colesterol. Além disso, a fibra também colabora na excreção dos ácidos biliares, que utilizam colesterol na sua composição. Se os ácidos são excretados nas fezes, o organismo vai precisar repor, utilizando o colesterol já presente no sangue. Outra atuação das fibras nesse sentido é que elas aumentam o número de bactérias benéficas presentes no trato intestinal. Essas bactérias produzem substâncias boas (ácidos graxos), que protegem a mucosa do intestino, são reabsorvidas, caem na corrente sanguínea e vão para o fígado, onde inibem a síntese de colesterol. Diminuem os triglicerídeos em até 30%.
3. Ajudam no controle da glicemia
Elas atuam no metabolismo de glicídeos e reduzem a absorção de glicose, principalmente as fibras solúveis. Elas formam uma espécie de gel no intestino, o que retarda a absorção de substâncias. As moléculas de glicose, então, demoram muito mais para serem absorvidas. Isso é vantajoso para pessoas que já apresentam quadro de resistência insulínica e comprometimento do metabolismo de açúcares. Como demoram mais para serem absorvidas, as moléculas de glicose não caem no sangue de uma vez, excluindo a necessidade de uma quantidade imediata de insulina.
4. Podem ajudar no combate ao câncer de cólon
As fibras alimentares melhoram o ecossistema intestinal. Uma flora bacteriana de melhor qualidade colabora para uma maior produção de ácidos graxos, que protegem o organismo contra substâncias agressoras. O contato das substâncias tóxicas com a mucosa a agride, a ponto de haver alterações e até neoplasias (tumores). Pessoas que consomem mais alimentos de origem vegetal têm redução na incidência e prevalência de câncer de cólon.
5. Aumentam as reservas de antioxidantes
As fibras estão associadas a biocompostos, como pigmentos e compostos antioxidantes. As fibras não são ingeridas livres desses compostos, quando naturais. Polifenoides, caroteno, clorofila. Por isso, é melhor consumir fibras naturalmente, através de alimentos de origem vegetal como legumes, grãos e cereais, do que na forma purificada comprada nas lojas de produtos naturais.