É comum pessoas que querem emagrecer retirarem carboidratos da dieta ou passam a comer mais proteínas, por exemplo. O que muitos desconhecem é que a ingestão de alimentos com fibras pode ajudar na redução do peso, além de prevenir doenças como hipercolesterolemia, diabetes, obstipação e diverticulose do cólon, entre outras.
Além disso, quem consome alimentos fibrosos se sente saciado mais rapidamente. "As fibras saciam mais (ficam mais tempo no estômago) do que os alimentos refinados, e com isto, a tendência é ingerir menos calorias, explica a professora de nutrição Paula Macedo. "O estômago produz o retardo em seu esvaziamento e uma distensão gástrica".
Os movimentos intestinais também são beneficiados pelas fibras no processo de digestão. "No intestino delgado, a fibra solúvel atrai moléculas como o colesterol e glicose", afirma Paula.
Leia mais:
Uso de creatina não é para todos e consumo em excesso pode ser prejudicial
Confira cinco mentiras sobre alimentação que sempre te contaram
Relatório aponta que 28% dos alimentos industrializados têm sódio em excesso
Conheça os nove nutrientes essenciais para evitar fome e cansaço pós-treino
Aos interessados em acrescentar mais fibras à dieta diária, a nutricionista dá dez dicas:
-Tente comer vegetais e frutas cruas, inclusive a casca, quando adequado. O cozimento reduz o teor de fibras. Sementes comestíveis de frutas e hortaliças também podem ser consumidas;
-Adapte-se gradualmente a uma dieta rica em fibras e aumente o volume de água tomada durante o dia;
-Use mais grãos integrais em sua alimentação, como: arroz integral, cevada integral, farelos, trigo para quibe, quirera (canjiquinha), trigo integral, germe de trigo e outros, em sopas, saladas e pratos principais;
-Cereais instantâneos ricos em fibras são boas escolhas para o café da manhã e lanches;
-Substitua farinha de trigo integral por metade de farinha branca em preparações assadas (pães, bolos, biscoitos, massa de pizza, tortas, etc.);
-Salpique farelos no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas, panquecas e em cereais cozidos (ex.: mingau de maisena);
-Adicione grãos integrais ou farelos (ex.: aveia, trigo) em sorvetes, iogurte, mingaus, saladas, ensopados, sopas e outras preparações. Nozes, soja torrada, gergelim, linhaça, semente de girassol e outros também adicionam fibras e são decorativos;
-Para lanches ricos em fibras, coma pipoca, amendoins, nozes, amêndoas e barras de cereais integrais;
-Se sua dieta é pobre em fibras e você aumenta o consumo de fibras muito rapidamente e em grandes quantidades, você pode sentir flatulência (gases), estufamento, cólicas e diarréia. Para evitar estes desconfortos, o aumento de fibras na dieta deve ser gradativo (um mês ou mais), pois requer uma certa adaptação intestinal. Se estes sintomas ocorrerem, corte os alimentos relacionados temporariamente e então comece a consumi-los gradativamente;
-Cuide com as calorias. Fibra não é medicamento. Muitas fontes ricas em fibras são também ricas em calorias. Se você comer calorias extras por adicionar alimentos ricos em fibras à sua alimentação diária ao invés de substituir outros alimentos, você provavelmente ganhará peso.