Comer fora não significa comer errado; veja 11 dicas

Até meados dos anos 80, eram raras as opções para quem precisava almoçar fora de casa. As alternativas restringiam-se aos restaurantes com serviço à la carte, lanchonetes ou pequenos estabelecimentos comerciais que ofereciam o prato feito, o popular "PF". Estas alternativas deixavam a desejar pelo preço ou pela demora no atendimento. O cenário começou a mudar com a instalação de redes de fast-food e o surgimento dos restaurantes self-service por quilo. Esta última opção permitiu ao consumidor escolher entre vários pratos de saladas, carnes e massas, pagando apenas pelo seu consumo individual. Foi uma mudança de comportamento que alterou a hora do almoço nas grandes cidades.

Almoçar no self-service é a primeira opção para quem quer fazer uma refeição rápida, porque a comida servida é boa, variada e tem um preço médio atrativo, independentemente do cardápio. Estes restaurantes também buscam oferecer todos os grupos de alimentos, com várias opções de frutas e hortaliças, carboidratos e proteínas de origem animal e vegetal, preparados de diversas maneiras, indo desde o grelhado ao empanado, possibilitando uma escolha de alimentação saudável, de acordo com as preferências e as necessidades nutricionais de cada um.

Antes de se servir, a pessoa deve dar uma olhada em todas as opções disponíveis, saladas, pratos quentes e sobremesas, possibilitando assim a escolha de um alimento de cada grupo e evitando os excessos diante de opções tão variadas.

Como escolher?

1. Para montar um prato equilibrado devemos iniciar com uma salada bem variada de folhas e legumes ocupando metade do prato, ficando a outra metade reservada à uma opção de carboidrato (arroz, batata ou massas), proteína (soja, peixe, frango ou carne vermelha) e leguminosa (feijão, grão de bico, ervilha ou lentilha). Não é recomendável se servir duas vezes, pois corremos sempre o risco de consumir grandes volumes de alimento devido à variedade de oferta;

2. As proteínas de origem animal são sempre bem vindas, principalmente as opções menos gordurosas, uma vez que esses alimentos trazem consigo a maior parte da gordura da refeição. Diferente do que pensam muitas pessoas, elas são ricas em calorias. Peixe, frango ou carne, o que importa mesmo é a escolha da carne vermelha mais magra, uma vez que esta é rica em gordura saturada e a observação das formas de preparo, devendo ser evitados os molhos gordurosos como o madeira e o estrogonofe, as frituras, principalmente, empanadas como o peixe a doré, o bife à milanesa e as diversas preparações de frango recheadas com farofa, bacon e queijos. Para atender às recomendações de um cardápio variado, a melhor opção seria a escolha de um tipo de carne para cada dia da semana;

3. O peso do prato não é tão importante, basta analisarmos dois exemplos, onde um deles mais pesado pode ser muito mais saudável e menos calórico do que outro mais leve:

Prato 1 - duas colheres de arroz, uma concha de feijão, legumes refogados e uma sobrecoxa de frango;

Prato 2 - uma colher de salpicão de frango, um pastel de carne e outro de queijo, um pedaço pequeno de linguiça calabresa e uma colher de farofa.
Apesar da primeira opção ter quase o dobro do peso da segunda, ela é muito menos calórica e muito mais saudável.

4. Diante de diferentes tipos de massa, prefira as sem recheio, do tipo espagueti ou nhoque, tendo cuidado na escolha dos molhos, uma vez que, muitas vezes, estes são mais calóricos do que a própria massa, como é o caso do molho à bolonhesa, quatro queijos e certos molhos brancos enriquecidos com nozes, castanhas e embutidos. Uma boa opção de molho é o de tomate fresco. Depois de tantos cuidados, não abuse do queijo parmesão;

5. Para temperar as saladas, procure não ceder à tentação dos molhos prontos, utilize o vinagrete, o shoyo e o vinagre balsâmico. Cuidado também com o excesso de azeite, pois, apesar de saudável e "da famosa gordura boa", ele é tão calórico quanto a banha de porco;

6. Impossível convencer as pessoas a não ingerir líquidos durante as refeições. Parece até que se tornaram parte do cardápio. Se for água ou refrigerantes light ou diet, o problema não são as calorias, mas a interferência no processo digestivo, tornando-o mais lento e difícil. Sempre que possível, evite a ingestão dos 350ml de líquido gasoso das latas de refrigerante, dividindo-os com alguém;

7. A ingestão de sal é sempre maior quando comemos fora de casa. Sabendo disso, evite adicionar sal à salada e abra mão de frios, como presunto e queijos amarelos, azeitonas, alcaparras e preparações gratinadas. No caso dos hipertensos, esses cuidados devem ser redobrados;

8. Se uma sobremesa fizer parte do pacote do almoço, lembre-se que uma gelatina tem o mesmo valor calórico que um bombom. Se existir uma preocupação em perder ou manter peso, faça a opção pelas frutas e deixe o doce ou o sorvete para o final de semana;

9. Não há nenhuma vantagem nutricional na opção pelos restaurantes self-services que oferecem apenas alimentos orgânicos;

10. Além do sabor da comida, é importante observar a limpeza do ambiente, dos pratos, dos talheres, do uniforme dos funcionários, assim como a proteção dos seus cabelos. Os consumidores também devem ser orientados a evitar conversas durante o ato de servir o prato devido à possibilidade de contaminação das travessas de alimentos pelas gotículas de saliva. As mulheres, em especial, deveriam evitar mexer em seus cabelos, próximo ao balcão de alimentos. Os demais consumidores agradecem;

11. Devido à grande variedade de saladas e preparações, os restaurantes self-service possibilitam perfeitamente o consumo de uma dieta de baixas calorias, variada e completa em nutrientes. Basta saber escolher e resistir às muitas tentações calóricas ao longo do trajeto de nossas bandejas.

*Por Ellen Simone Paiva, endocrinologista e nutróloga, diretora da Clínica do Citen - Centro Integrado de Terapia Nutricional