Água aromatizada e bebidas isotônicas são ideais para os dias de calor

No último domingo, alguns estados brasileiros mudaram adiantaram seus relógios por conta do horário de verão. Durante os próximos meses os dias são mais longos, aumenta a luminosidade e elevam-se as temperaturas. Como treinar sem oferecer riscos à saúde e quais os cuidados com a alimentação neste período de temperaturas bem elevadas?

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva eliminamos através da respiração e transpiração água e eletrólitos, como sódio e potássio. Água não é estocada em grande quantidade no corpo, precisando ser reposta diariamente.

O nosso corpo é composto de 40 a 75% de água, que varia de acordo com o sexo (homens tem maior conteúdo), idade (menor estoque no envelhecimento) e composição corporal (maior quantidade de massa muscular = maior quantidade de água corporal)

CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO
A água exerce funções vitais no organismo: participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células; atua no sistema imune e circulatório.

- Mulheres devem ingerir de 2 a 3 litros e homens de 3 a 4 litros de água todos os dias independentemente da prática esportiva;
- Antes dos treinos: Ingerir lentamente duas horas antes dos treinos de 3 a 5 mlkg de água;
- Durante o treino: ingestão de 400 a 800ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada);
- Após o treino: 450 a 675 ml de líquidos para cada 0,5 kg perdidos durante o exercício;
- Sinais de desidratação: boca seca, lábios rachados, urina escura, e de forma mais severa, letargia e confusão mental;
- Na prática esportiva acima de 1h, além de água, deve ser utilizada bebida esportiva (isotônicos) ou água de coco para repor água, carboidratos, sódio e potássio perdidos na transpiração.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO:
- Manter o fracionamento da dieta para pelo menos seis refeições diárias;
- Cuidado na ingestão de alimentos crus (japonês), saladas e molhos cremosos e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumenta os riscos de contaminação por microrganismos;
- Aumente o colorido da dieta, quanto maior a ingestão de frutas/ verduras/ legumes maior a chance de atender as recomendações de vitaminas, minerais e fibras da dieta;
- As hortaliças (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos;
- Como base de molhos para as saladas utilize azeite, limão, vinagre/ vinagre balsâmico e molhos leves (à base de iogurte - manter refrigerado);
- Dê preferência carnes magras assadas, cozidas, ensopadas e "na grelha". Evite molhos cremosos e preparação empanada;
- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.
(com informações do site Globo)