No último domingo, alguns estados brasileiros mudaram adiantaram seus relógios por conta do horário de verão. Durante os próximos meses os dias são mais longos, aumenta a luminosidade e elevam-se as temperaturas. Como treinar sem oferecer riscos à saúde e quais os cuidados com a alimentação neste período de temperaturas bem elevadas?
Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva eliminamos através da respiração e transpiração água e eletrólitos, como sódio e potássio. Água não é estocada em grande quantidade no corpo, precisando ser reposta diariamente.
O nosso corpo é composto de 40 a 75% de água, que varia de acordo com o sexo (homens tem maior conteúdo), idade (menor estoque no envelhecimento) e composição corporal (maior quantidade de massa muscular = maior quantidade de água corporal)
Leia mais:
Uso de creatina não é para todos e consumo em excesso pode ser prejudicial
Confira cinco mentiras sobre alimentação que sempre te contaram
Relatório aponta que 28% dos alimentos industrializados têm sódio em excesso
Conheça os nove nutrientes essenciais para evitar fome e cansaço pós-treino
CUIDADOS COM A HIDRATAÇÃO
A água exerce funções vitais no organismo: participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células; atua no sistema imune e circulatório.
- Mulheres devem ingerir de 2 a 3 litros e homens de 3 a 4 litros de água todos os dias independentemente da prática esportiva;
- Antes dos treinos: Ingerir lentamente duas horas antes dos treinos de 3 a 5 mlkg de água;
- Durante o treino: ingestão de 400 a 800ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada);
- Após o treino: 450 a 675 ml de líquidos para cada 0,5 kg perdidos durante o exercício;
- Sinais de desidratação: boca seca, lábios rachados, urina escura, e de forma mais severa, letargia e confusão mental;
- Na prática esportiva acima de 1h, além de água, deve ser utilizada bebida esportiva (isotônicos) ou água de coco para repor água, carboidratos, sódio e potássio perdidos na transpiração.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO:
- Manter o fracionamento da dieta para pelo menos seis refeições diárias;
- Cuidado na ingestão de alimentos crus (japonês), saladas e molhos cremosos e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumenta os riscos de contaminação por microrganismos;
- Aumente o colorido da dieta, quanto maior a ingestão de frutas/ verduras/ legumes maior a chance de atender as recomendações de vitaminas, minerais e fibras da dieta;
- As hortaliças (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos;
- Como base de molhos para as saladas utilize azeite, limão, vinagre/ vinagre balsâmico e molhos leves (à base de iogurte - manter refrigerado);
- Dê preferência carnes magras assadas, cozidas, ensopadas e "na grelha". Evite molhos cremosos e preparação empanada;
- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.
(com informações do site Globo)