Novembro azul
Acordar cedo nos dias mais frios do ano é tarefa difícil. No inverno, as pessoas dormem melhor, desde que estejam agasalhadas e num ambiente adequado. Dormir bem à noite é a garantia de um bom despertar e de um dia produtivo.
Você sabe como vem o sono? Segundo Luciana Palombini, médica do Instituto do Sono, à medida que a iluminação natural diminui, o corpo começa a produzir a melatonina, conhecida como o hormônio da escuridão. A substância é liberada no início da noite e atinge seu pico de produção algumas horas após o anoitecer, o que favorece o adormecimento.
Um estudo realizado pela Universidade de Notre Dame, nos Estados Unidos, mediu os hábitos de sono de 216 pessoas ao longo das quatro estações do ano. No inverno, a duração de sono foi 25 minutos a mais do que na primavera e 12 minutos a mais se comparado ao verão. O despertar também foi mais tardio: 25 minutos mais tarde do que na primavera e 11 minutos mais tarde em comparação com o verão.
Saiba como dormir bem, vencer o desafio de pular da cama nos dias de frio e ter mais disposição.
BEBIDAS
Esqueça o chocolate quente à noite, antes de dormir, assim como o café e os chás que possuem cafeína (verde, preto ou mate). São bebidas estimulantes e por isso devem ser a opção para começar o dia, e não para terminá-lo. Estão liberados, mas em pequena quantidade, os chás relaxantes, como o de erva-doce, erva-cidreira, maracujá e camomila.
É importante beber água durante o inverno, mas perto da hora de dormir não é aconselhável exagerar na dose. Aumenta a chance de ter que levantar para urinar muitas vezes durante a noite, o que piora a qualidade do sono e a dificuldade em deixar a cama de manhã.
HORÁRIO
Evite dormir tarde. Segundo Palombini, os cronotipos determinam o padrão do ritmo de sono da pessoa.
"Se ela é matutina, dorme e acorda mais cedo; a vespertina dorme e acorda mais tarde. As pessoas vespertinas estimulam mais o cérebro à noite e não conseguem acordar de manhã. Quanto mais estimular essa tendência, mais difícil será acordar cedo na manhã seguinte. Essa pessoa terá que fazer um ajuste comportamental para mudar", completa Palombini.
Ainda há os intermediários. Os donos desse cronotipo têm mais flexibilidade para adequarem a rotina às alterações.
LUZ E TELAS
O uso de aparelhos eletrônicos é outro inimigo do sono. O feixe de luz azul de celular, tablet, computador e televisão inibe a produção de melatonina. Uma leitura leve com luz de cabeceira amarela ou vermelha, e uma meditação antes de dormir são boas opções.
Assim que levantar da cama, acenda a luz. É assim que o cérebro entende que o dia começou. "À noite, próximo a hora de dormir, a redução da exposição a luz branca ou azul é fundamental para o relógio biológico interno compreender que a noite está começando", afirma a médica.
AQUECIMENTO
Durma agasalhado e aquecido, mas não abuse do número de cobertores. A diminuição da temperatura corporal à noite é um dos fatores que ajudam a dormir melhor. Nesse sentido, evite também banho muito quente perto da hora de dormir.
ALERGIAS
Quem sofre com alergias ou doenças respiratórias deve se cuidar para minimizar as crises noturnas. Elas causam incômodos e interrupções no sono, além de doenças como a apneia obstrutiva do sono -são episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar.
EXERCÍCIOS
Em relação a exercícios físicos, a orientação é malhar até duas ou três horas antes de deitar. Quem tem tendência à insônia deve optar por se exercitar pela manhã ou ao meio-dia.