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Todo mundo conhece as regras básicas de uma alimentação saudável: ficar longe dos excessos, ter cuidado com o açúcar e o sal, ingerir frutas, verduras e legumes com frequência. Até aí, nenhuma novidade. Mas e se você descobrir que sua atitude na hora de comer também influencia sua digestão e, acima de tudo, seu ganho de peso?
A nutricionista Lara Natacci, mestre em Comportamento Alimentar pela Universidade de São Paulo, explica que, muitas vezes, o modo como uma pessoa se alimenta importa mais do que o que ela está comendo especificamente.
Veja agora algumas das dicas dela para uma rotina saudável à mesa.
1- Se sua casa não anda lá essas coisas no quesito arrumação, fique atento, porque isso pode estar fazendo você e sua família ganharem peso. De acordo com a nutricionista, fatores externos influenciam muito na alimentação. O ambiente, por exemplo, deve ser o mais claro e arejado possível, com uma decoração clean.
2 - Quem come em frente à TV, sejam crianças ou adultos, têm muito mais tendência a engordar e a ter problemas digestivos do que as outras, que se alimentam à mesa, em ambiente apropriado. É uma distração, que vai fazer com que não se identifique os ingredientes e sabores. A pessoa vai comer mais, e não vai sentir saciedade. É preciso ensinar aos pequenos desde cedo a comer consciente, sentindo o cheiro, e a textura dos alimentos.
3- Quem se preocupa com nutrição sabe que, volta e meia, um alimento é eleito o vilão da vez. Ovo, vinho, soja, todos eles já passaram por isso, e foram cortados radicalmente dos cardápios mundiais porque, supostamente, fariam mais mal do que bem. Na opinião de Lara Natacci, tudo não passa de mito. A gente tem que evitar os modismos. Já disseram que não se pode dar soja para meninos pequenos, o que é uma besteira, e que o glúten só faz mal. Coitado do glúten. Quanto mais conseguirmos variar a alimentação, mais evitaremos os erros.
4- Você provavelmente nunca chegou a contar quantas vezes mastiga cada garfada, mas, se faz parte da maioria da população, certamente seu número é abaixo do ideal. A nutricionista conta que um estudo chinês recente comparou grupos de indivíduos que mastigavam de cinco a até 40 vezes cada porção. O último grupo, com o maior número, foi o que ingeriu menos calorias entre todos. Comer muito rápido é prejudicial, entre outras coisas, porque a pessoa não tem tempo de acabar com a fome, só mesmo de acabar com a comida. Então, é possível que coma mais do que precisa para ficar saciado.
5- A hora da refeição é, de todas, a menos adequada para se ter aquela "DR" com o companheiro, aquela discussão com a família, ou mesmo falar sobre um assunto polêmico, que gera desconforto. Isso porque, como explica Lara, a tendência de quem bate boca comendo é acelerar o ritmo da mastigação, prejudicando o processo de digestão.
6- Cortar definitivamente os carboidratos à noite é outro erro condenado pela nutricionista. Para ela, é preciso consumir todos os grupos alimentares em todas as refeições do dia, inclusive no jantar. Os melhores para este momento são com fibras. Se não comemos carboidratos, acabamos ficando com vontade de comer doces, por exemplo, ou podemos acordar morrendo de fome, e comer errado no café da manhã.
7- Comer poucas ou nenhuma fruta é um hábito péssimo para a saúde, especialmente porque a tendência é que se acabe trocando a oportunidade de se comer uma sobremesa saudável pelo consumo de doces industrializados e de pouco valor nutricional. Por isso, a nutricionista sugere que as famílias coloquem frutas variadas em uma vasilha bonita em um local de grande circulação de pessoas na casa a mesa da sala, por exemplo, pode ser uma boa opção. Dessa forma, aumenta-se a média de consumo do alimento. O ideal é comer de três a cinco porções diária.
8- Outro fator importante é saber diferenciar a fome fisiológica da fome emocional. A primeira vai aumentando progressivamente, não exige um alimento específico, e, depois de comer, o indivíduo se sente bem e satisfeito. Na segunda, Lara explica, a situação é inversa. A fome emocional chega de repente, e aparece na forma do desejo por uma comida em particular. Depois de saciada, a sensação que fica é de culpa e arrependimento.
9- Aquele prato grande e bonito que você ganhou de presente de casamento vai precisar ser aposentado. Isso porque o ideal é utilizar utensílios menores nas refeições, evitando, primeiro, o excesso de comida, e, segundo, a má alimentação das crianças, que podem ficar com preguiça ao ver aquela quantidade espalhada por toda a louça.
10- No café da manhã, para acompanhar pães, torradas e biscoitos geralmente a primeira opção é a manteiga ou a margarina. No entanto, Lara recomenda o consumo de cremes vegetais, que são produtos com alto teor de ômega 3, com baixa gordura saturada e com adição de sal hipossódico, uma mistura de cloreto de sódio com outros sais menos prejudicial ao organismo. Há no mercado, inclusive, variedades funcionais do creme vegetal, com fitoesteróis, que reduzem o colesterol sanguíneo em até 15%.
(com informações do site R7)