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Correr, nadar ou levantar pesos. Não importa o tipo de atividade física: a ciência vem demonstrando que o exercício feito com regularidade previne uma série de problemas, como diabetes, osteoporose, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e até depressão. Mas o tiro pode sair pela culatra quando, no afã de se tornar uma ex-sedentária, a pessoa começa a frequentar a academia ou o parque sem metas claras e, ainda pior, exagera na prática da modalidade escolhida para tentar alcançar resultados rápidos. Esses e outros erros podem levar a um objeto bem diferente do inicialmente almejado: uma lesão, por exemplo. Saiba como evitá-los:
1. Tenha um objetivo
Emagrecer? Ficar com a musculatura mais torneada? Ganhar mais fôlego? É importante ter um objetivo quando se inicia a prática de uma atividade física. "Se isso não for traçado, é provável que a pessoa tenha insucesso", diz Luiz Acácia Branco, educador físico do Hospital Israelita Albert Einstein. É quase certo também que logo abandone o treino. Isso porque a falta de adesão ao exercício em geral ocorre porque não se tem uma meta.
2. Metas alcançáveis
Se por um lado começar a mexer o corpo sem ter uma meta pode levar tudo a perder, mirar num objetivo irreal também não é uma boa. Querer perder 5 kg em uma semana, por exemplo. "A pessoa não consegue alcançar esse objetivo e se frustra", explica Acácio. Para perder peso de um jeito saudável, além da atividade física orientada, é preciso mudar os hábitos alimentares sob supervisão de um nutricionista.
3. Visite seu médico
Começar a se exercitar sem saber a quantas anda seu estado de saúde pode colocar sua vida em risco. Isso vale até para os aplicativos que já vêm com treinos prontos. Às vezes, a gente nem suspeita que tem hipertensão, uma doença silenciosa, ou mesmo diabetes. "O melhor profissional para encaminhar alguém para a prática de exercício é o médico", revela o especialista. "O educador físico vai prescrever a atividade."
4. Passo a passo
Os princípios do treinamento preconizam que, ao se iniciar a prática de uma atividade física, que deve-se começar, por assim dizer, pegando leve, com séries mais fáceis para, com a evolução do aluno, passar progressivamente a incluir exercícios mais difíceis. Ou seja, é um erro grave, por exemplo, dar o start na musculação levantando muito peso. O resultado não vai chegar rápido. O que pode rolar mesmo são lesões. "Começar a correr 10 km de uma hora para outra contribui para a ocorrência de uma lesão muscular ou ortopédica", exemplifica Noel Oizerovici Foni, também do Einstein.
5. Devagar e sempre
Quem está acima do peso também deve começar devagar devido à sobrecarga nas articulações. A caminhada, nesses casos, é uma ótima opção para ganhar condicionamento cardiovascular e iniciar o processo de emagrecimento.
6. Aquecer é preciso
"Antes de qualquer exercício, é preciso aquecer o corpo, aumentar a frequência cardíaca para preparar o corpo", diz Acácio. Isso faz com que as fibras musculares fiquem mais flexíveis, prevenindo lesões. Cinco minutos de caminhada moderada na esteira estão de bom tamanho.
7. Equilíbrio muscular
Nosso corpo é formado por grupos musculares. Existem os músculos chamados de agonistas e os antagonistas. Eles têm de trabalhar em equilíbrio. Em outras palavras, se for malhar o bíceps, um músculo agonista, tem de levantar peso também para o tríceps, um músculo antagonista. "Se um deles fica mais forte do que o outro, a pessoa perde a capacidade de sustentação do braço", explica o educador físico. Fica o conselho: nada de trabalhar só um grupo muscular, como, infelizmente, muita gente faz.
8. Respeite os intervalos entre as séries
É durante essa pausa que são liberados hormônios como GH, que é responsável pelo crescimento dos tecidos do organismo. "Sem o intervalo a hipertrofia não vai acontecer", explica Foni.
9. Faça atividades complementares
Você corre? Alterne os treinos na esteira ou na rua com sessões de musculação. Trata-se de uma forma de fortalecer os músculos, sobretudo os mais usados na modalidade - nesse caso, os membros inferiores. Isso ajuda a prevenir lesões que podem advir da corrida. O combo vale para outras atividades também.