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A história se repete todos os meses. Segundo dados da Associação Brasileira de Endocrinologia, cerca de 30% das mulheres apresentam sintomas relacionados à Tensão Pré-menstrual (TPM). Irritabilidade, dificuldade de concentração, choro repentino, compulsão alimentar, falta de sono, acne, dor de cabeça e inchaço, são apenas alguns dos sintomas que muitas já conhecem.
E para quem não sabe, conseguir alivio para tudo isso pode ser mais fácil do que parece. Segundo a
nutricionista, Leopoldina Takahashi, a maioria dos sintomas da TPM tem relação com a alimentação. "Alguns nutrientes podem estar sendo consumidos em excesso, outros não. É preciso avaliar a rotina alimentar de cada mulher e fazer os ajustes necessários para que as vantagens comecem a aparecer no dia-a-dia", comenta.
Problemas como crises de choro e irritabilidade, por exemplo, acontecem 10 dias antes da menstruação e são decorrentes da falta de cálcio e vitamina B6. Em vez de gastar dinheiro com remédio e consultas médicas, opte por alimentos saudáveis. O cálcio pode ser encontrado no leite, sorvete, iogurte e queijo, mas lembre-se de escolher os desnatadas e com pouca gordura, recomenda a nutricionista. Segundo ela, carnes, banana, lentilha e batata, por sua vez, são ricas fontes de vitamina B6. "Nossa dica é inserir estes alimentos no dia-a-dia, mas se não for possível, a dica é iniciar pelo menos duas semanas antes do período menstrual. Temos muitos grupos de alimentos e, por isso, o mais recomendado é que as mulheres que tenham TPM procurem um acompanhamento nutricional personalizado, encontrando a melhor solução para espantar os sintomas", acrescenta a nutricionista.
Entre algumas das opções que devem estar no cardápio daquelas que têm TPM estão os alimentos integrais como arroz e pão, granola, aveia, soja e derivados, broto de alfafa, semente e pó de linhaça, peixes, semente de gergelim, feijão, lentilha, grão de bico, oleaginosas como avelã e pistache, frutas, leite e derivados, água, etc. Já na lista dos alimentos que devem ser evitados
estão o café, refrigerantes, embutidos, adoçantes e produtos dietéticos, chá preto, erva mate, chocolates, bebidas alcoólicas, carnes vermelhas, alimentos gordurosos, açucares e sal. "É preciso dosar as quantidades e equilibrar o cardápio do dia-a-dia. Além de aliviar os sintomas da TPM, essa rotina garante uma vida mais saudável para todos", complementa Leopoldina.
Confira uma sugestão de cardápio elaborada pela nutricionista:
Desjejum: 1 copo de leite de soja e 1 fatia de pão integral com ricota
Colação: 1 banana
Almoço: salada de alface e beterraba, brócolis, arroz integral, feijão e peito de frango grelhado.
Lanche: mix de oleaginosas e frutas secas (50 gramas)
Janta: salada de rúcula com tomate e grão de bico, arroz integral e filé de peixe grelhado
Ceia: mingau de aveia com leite desnatado.