Londrina na lista
Com as festas de fim de ano é normal sair da dieta e comer mais do que o acostumado. É difícil resistir aos diversos pratos e doces das ceias. Com isso algumas pessoas se sentem culpadas ou até mal com o próprio corpo e começam a buscar formas de emagrecer.
Principalmente por janeiro ser uma época comum de realizar viagens, muitos vão à procura de uma academia para entrar em forma. Mas nem todos tem tempo, animo ou condições de pagar mensalmente um lugar para treinar. Pensando nisso o personal trainer, Tauan Gomes, passa exercícios físicos para que você consiga entrar em forma sem sair de casa.
Para começar precisamos saber que é muito importante realizar o aquecimento antes do treino. Dessa forma os exercícios serão melhor aproveitados, e o risco de lesões diminui. Alguns materiais simples podem te ajudar nessa jornada:
Uma simples cadeira (ou banco) pode ser usada como step. Basta verificar antes se a cadeira aguenta o peso que você vai colocar sobre ela. Aquelas garrafas pet que você iria jogar fora, podem ser ótimos halteres, mas elas precisam ser iguais para que o peso também seja o mesmo.
Qualquer tapete sem irregularidades pode virar um colchonete. E por fim os elásticos (mini band ou superband) que são capazes de aumentar a tensão e intensidade do seu treino.
Se você é iniciante, tente esses exercícios com o elásticos. Eles são focados nos membros superiores, e é preciso realizar duas séries de 10 repetições cada. Começando com o exercício X que se trata de um movimento realizado de forma unilateral:
Segure o elástico de forma afastada com uma das mãos viradas para dentro e permaneça com ela imóvel junto a parte lateral da sua coxa e a outra mão com a palma virada para fora. Faça o movimento de extensão levantando o braço na diagonal até ficar sob o ombro. Realize o movimento de forma alternada, formando a letra X, com seus braços em cada movimento.
Também temos o exercício W, conhecido também como manguito rotador bilateral com elástico. Com os cotovelos encostado a parte lateral do abdómen segurando o elástico com as duas mãos voltadas para dentro, você irá realizar o movimento de adução e abdução das escápulas onde você irá rotacionar mão para fora direcionando levemente para direção do seu ombro e volte à posição inicial.
E por fim, o exercício T, movimento de abdução horizontal de ombro. Para começar, pegue o elástico com as mãos afastadas e ambas viradas com a palma da mão para cima na direção do seu peitoral. Estabilize suas escápulas e faça o movimento de abre e fechar o elástico permanecendo com ele na mesma altura.
Já para o treino de membros inferiores, ainda para iniciantes, é necessário duas séries de cinco repetições cada, se tiver que fazer dos dois lados então cada lado deve ter duas séries, totalizando quatro séries:
Inicie na posição de prancha. Puxe a perna direita à frente e coloque o pé ao lado da mão direita. Em seguida, leve o braço direito estendido para o alto, fazendo uma leve torção do tronco e do pescoço (mantenha o olhar na direção da mão). Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Fique em pé, dê um passo à frente com a perna direita e flexione o joelho, descendo o corpo e estendendo o quadril e a perna esquerda. Incline levemente o tronco à frente para ficar alinhado com a perna de trás. Permaneça de 15 a 30 segundos na posição, retorne ao início e repita com a outra perna.
Em pé, posicione os pés na largura do quadril e inicie o movimento descendo o tronco até encostar a palma da mão no chão, o mais perto que conseguir dos pés. Depois, realize o movimento como se fosse engatinhar com suas mãos até que chegue a posição de flexão de braço ou prancha alta e regresse fazendo o movimento de caminhar com suas mãos até que fique em pé novamente.
Para continuar o treino, realizar o aquecimento de duas voltas, em seguida completar dez agachamentos, quinze polichinelos e dez toques nos ombros alternados em posição de prancha abdominal.
É essencial fazer um descanso de dois a quatro minutos a cada bloco de exercícios. Nesse primeiro bloco são duas a três séries, com dez repetições em cada:
Remada curvada com elástico; bíceps simultâneo; abre e fecha a perna em posição de prancha abdominal com mini band na coxa; em seguida, realize oito vezes cada movimento em sequência.
No bloco dois, realize de duas a três séries de dez repetições em cada:
Remada alta com elástico; elevação lateral de ombros com elástico; prancha alta com extensão de pernas;
Realize oito vezes cada movimento em sequência.
E por fim o bloco três, que são duas a três séries de seis repetições em cada:
Abdução de quadril em pé com mini band; desenvolvimento de ombros com elástico; agachamento parcial.
E o treino avançado, para quem já é acostumado a praticar exercícios físicos, começa com duas séries de vinte repetições do exercícios X, W e T (já ensinados acima) e para membros inferiores tamém o mesmo treino mas ao invés de duas séries e cinco repetições, serão dez repetições em cada.
Em seguida, faça o aquecimento de quatro voltas, e logo após comece com dez agachamentos, mais quinze agachamentos juntamente com polichinelos, dez abdominais bicicleta com mini band nos pés, dez abre e fecha com a perna em posição prancha alta (use mini band na perna). Faça um descanso de um minuto e quarenta segundos a três minutos entre os exercícios.
No primeiro bloco, realize três séries com dez repetições em cada:
Remada curvada alternado + simultâneo com elástico; bíceps alternado + simultâneo com elástico; sobe e desce o cotovelo alternado em posição de prancha; Stiff - com elástico preso nos pés e segurando ao lado do corpo. Quando completar as três voltas, faça um round completo do aquecimento com uma intensidade maior do que a anterior.
No bloco dois, realize três séries e dez repetições em cada exercício:
Agachamento sumô + remada alta com elástico; elevação lateral + elevação frontal de ombros com elástico; prancha alta com extensão de pernas com mini band + toque no ombro alternado; Abdominal remador.
E por fim no bloco três, realize três séries de seis repetições em cada:
Agachamento com passada lateral + com mini band; agachamento + desenvolvimento de ombros com elástico; agachamento pliométrico - com salto; flexão de braço + mountain climbers alternado.