"Isso não é uma arte!"
Alimentar-se de maneira equilibrada e saudável é essencial para uma boa nutrição e o funcionamento adequado de todo o corpo. Isso porque os alimentos têm um papel muito importante na saúde e bem-estar das pessoas e a escolha correta no consumo contribui para o fortalecimento da imunidade e a prevenção de doenças.
Além disso, manter uma rotina de refeições variadas e ricas em nutrientes, priorizando alimentos naturais, impacta diretamente no desempenho e produtividade. Dados da Organização Mundial da Saúde (OMS) mostraram que níveis de nutrição adequados podem aumentar a produtividade em até 20%. Uma alimentação balanceada não ajuda apenas na manutenção do peso, mas também auxilia no desenvolvimento do foco e de atenção, potencializa a memória, melhora a capacidade de analisar e resolver problemas, além de combater os efeitos negativos da sonolência e do mau humor.
A OMS ainda declara que a escolha por alimentos nutritivos e saudáveis pode ajudar na capacidade do corpo de combater infecções, bem como reduzir a probabilidade de a pessoa desenvolver problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e diferentes tipos de câncer. E os muitos benefícios de uma alimentação saudável ganharam ainda maior importância diante das mudanças que nova realidade impôs no dia a dia das pessoas.
Com o objetivo utilizar sua expertise em alimentação para promover melhorias na qualidade de vida, a Sodexo On-site reuniu uma série de dicas de saúde, concedidas por uma nutricionista da companhia, que reforçam a importância de manter uma boa alimentação em todos os momentos, sem perder de vista os desafios profissionais do dia a dia.
Segundo Paula Quitério Oliveira, Coordenadora da Nutrição Clínica da Sodexo On-site Brasil a alimentação é muito mais complexa do que somente sentar-se à mesa e ingerir os alimentos disponíveis. É necessário equilibrar a ingestão de nutrientes para não ter falta ou excesso deles. "Nenhum extremo é saudável, por isso ao optar por um cardápio balanceado no dia a dia, considerando proteínas (carne vermelha, frango, peixe e ovo), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), cereais (arroz, aveia), verduras (escarola, couve, almeirão), legumes (cenoura, mandioca, batata) e frutas (laranja, pera, maçã), é possível garantir uma variedade importante de nutrientes”, explica a nutricionista. Portanto, prefira sempre uma alimentação saudável, diversificada, equilibrada, suficiente, colorida e segura, para um bom funcionamento do organismo e maior bem-estar.
O arroz com feijão, por exemplo, fornece uma boa quantidade de aminoácidos essenciais para o corpo humano, e é um prato simples de ser feito. "Como acompanhamento, uma excelente opção é uma omelete de legumes, que promove a manutenção da massa muscular, além de uma salada de alface com tomate que dá a sensação de saciedade”, diz.
As frutas e cereais são fontes de vitaminas, potássios, fibras, e ajudam a abaixar o nível de colesterol ruim no organismo. Eles podem ser consumidos separados ou juntos, em saladas de frutas, vitaminas ou acrescentados em iogurtes. "A união de mamão e chia, por exemplo, é perfeita para o café da manhã ou lanche da tarde. Ela possui poucas calorias, previne o câncer e fortalece o sistema imunológico. Para beber, a vitamina de abacate e aveia ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, diminuindo os riscos de complicações no coração”, afirma a especialista.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e devem ser consumidos regularmente e em intervalos frequentes, para satisfazer as necessidades energéticas do organismo. Por isso, alimentos como pães, inhame, mandioca, batata-doce, arroz, milho, entre outros tubérculos e raízes, precisam estar presentes na nossa alimentação. E, sempre que possível, consuma os alimentos na sua forma integral, assim você aumenta a ingestão de carboidratos complexos que são as fibras, as quais ajudam no funcionamento do intestino.
Já os alimentos ultra processados, como biscoitos recheados, "salgadinhos de pacote”, refrigerantes e "macarrão instantâneo” devem ser evitados, pois são nutricionalmente desbalanceados.
Dicas de receitas
De acordo com Paula, é possível produzir receitas saborosas e altamente nutritivas, como uma salada de frango com verduras e milho verde, ou mesmo inovar com uma caponata de berinjela e abobrinha. Para o café da manhã, ovo mexido é uma opção saudável, rápida e nutritiva, que com a adição de ervas frescas ganha um toque especial.
Outros cuidados
Além da boa escolha dos alimentos e o consumo variado e balanceado, outras atitudes também contribuem para a qualidade de vida e bem-estar, como o consumo correto de líquidos.
"É preciso lembrar de beber água antes mesmo de sentir sede”, explica Paula. Isso porque nosso corpo precisa estar sempre hidratado e receber a quantidade adequada é essencial para nossa saúde. Segundo a nutricionista, o ideal é ingerir de 30 a 35 ml por kg de peso todos os dias. Por exemplo, se você pesa 70kg, é só multiplicar por 30ml, resultando em uma ingestão de 2100 ml por dia. Além da água, você pode atingir esta quantidade ingerindo outros líquidos como chás e água saborizada com frutas ou vegetais, como limão, laranja, manjericão etc.
Outro ponto importante é a exposição solar que é a principal forma de aquisição de vitamina D, para a melhora da resposta imunológica do organismo. A vitamina D também é encontrada em alimentos como salmão, sardinha, gema de ovo, fígado, leite e seus derivados, mas para atingir as quantidades ideais não podemos considerar somente a ingestão, por isso recomenda-se uma exposição diária de 15 a 30 minutos ao sol, segundo a Organização Mundial de Saúde..
E para nos mantermos saudáveis é recomendado aos adultos dormir 7 a 8 horas por noite. Esse hábito ajudará a manter o sistema imunológico em bom funcionamento, bem como nos protegerá de outros problemas de saúde, onde se incluem as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
A especialista pontua ainda a importância de manter o equilíbrio entre uma boa alimentação e a atividade física. "Praticar exercícios físicos vai muito além da queima de calorias, pois repercute na saúde de forma geral, promovendo a melhora no condicionamento e no funcionamento biológico, reduzindo o estresse e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares’, afirma Paula. Por isso, procure praticar pelo menos, 30 minutos de alguma atividade física todos os dias.