Outubro é o mês de duas importantes celebrações: Dia Mundial da Alimentação e Prevenção ao Câncer de Mama. São temas intrinsicamente relacionados, uma vez que adotar um cardápio variado, em que são priorizados os produtos in natura ou minimamente processados de diferentes espécies e funções, auxilia a prevenção e redução do câncer de mama – só em 2020, já são 66 mil novos casos da doença em mulheres no Brasil, segundo o Inca (Instituto Nacional do Câncer). Alimentar-se corretamente e com praticidade, no entanto, nem sempre é das tarefas mais fáceis, mas, segundo Bruna Pavão, consultora nutricional da marca Cuida Bem, é possível com planejamento e seguindo algumas dicas.
A profissional alerta que, entre os pontos fundamentais para estabelecer uma dieta saudável, dois dos mais relevantes podem ser resumidos em equilíbrio e versatilidade. "Inúmeras possíveis combinações entre as variadas fontes de nutrientes essenciais à saúde, assim como as suas formas de preparo”, comenta a consultora, e alguns aspectos devem ser considerados. "Consumir diariamente frutas, verduras, legumes e leguminosas, priorizar carboidratos integrais, inserir no cardápio produtos ricos em fibras e optar por snacks saudáveis já são condutas básicas que ajudam no resultado final, que é sempre manter a saúde na sua melhor forma.”
Se para os especialistas essas orientações são básicas, no dia a dia pode haver dificuldade em transformar a teoria em prática. Para facilitar essa tarefa, a consultora em nutrição montou um exemplo de cardápio semanal, em que cada dia conta com características diferentes e despertam sensações variadas, para, ao final, cumprirem a função da alimentação: saciar com prazer e moderação. Mas, é importante frisar, cada indivíduo deve consultar um profissional da saúde, como o nutricionista, para adaptar o cardápio de acordo com as suas necessidades nutricionais e seu estilo de vida. Confira:
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Segunda-feira – Almoço nutritivo
As combinações do dia e os alimentos selecionados são fontes de fibras, vitaminas C, B1, B2, B6, K, ácido fólico e minerais, como cálcio, ferro, folato e potássio. A proteína escolhida foi o frango, por conter alto valor biológico, o que significa que é uma fonte completa de proteínas, com aminoácidos essenciais presentes. "O gengibre está presente nessa sugestão por conta da sua função termogênica, que ativa o metabolismo e pode favorecer a queima de gordura. Quer coisa melhor?”, ressalta.
Terça-feira – Saciedade e energia
Com quinoa, semente rica em proteínas e com quantidades significativas de ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e ferro, e batata-doce no almoço, a energia e a saciedade ficam garantidas. "O tubérculo é rico em fibras, mas estas precisam ser associadas à ingestão adequada de água ao longo do dia para que sejam benéficas para o organismo como um todo”, reitera. Seguindo o cardápio à risca, a fome não será uma inimiga. E na ceia, a estratégia é adotar o mingau de aveia, boa opção para gerar saciedade.
Quarta-feira – É versatilidade que fala?
"Já no café da manhã, temos alimentos bastante versáteis, de fácil preparo e extremamente nutritivos. A panqueca, por exemplo, pode ser preparada de várias formas: com farinha de arroz, de aveia, linhaça, trigo integral, e são muitas as opções de recheio, como queijos brancos, geleias, frutas, cremes, pastas e patês.” Assim fica difícil cair na rotina e enjoar do cardápio. Para Bruna, outro ponto positivo do cardápio de quarta é que, para quem malha, as barras de nuts são boas opções para o pré-treino.
Quinta-feira – Superalimentos que salvam
Segundo Bruna Pavão, a rotina alimentar começa de maneira bem simples com esse cardápio. Isso porque a crepioca é de fácil preparo e conta com dois ingredientes apenas: ovo e tapioca.
O ovo aparece mais vezes ao longo do dia, como no almoço. E no cardápio de quinta-feira ele vem acompanhado de outro superalimento, o abacate. "Os dois são muito versáteis e auxiliam a prevenção de doenças. São ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Enquanto o primeiro é considerado a melhor fonte de proteína natural, por seu alto valor biológico, o segundo é uma das principais fontes de gorduras boas, que estão relacionadas ao aumento do HDL (colesterol bom)”, pontua.
Já na hora de escolher snacks, ressalta a profissional, é importante ficar atento para optar por aqueles que não possuem açúcar em sua composição.
Sexta-feira – Dia de conforto!
Aqui, o cardápio foi desenvolvido dentro do conceito confort food, que, segundo explicação da nutricionista, remete a momentos especiais – relembram a infância, trazem emoções relacionadas a alegrias e ao aconchego. "Tudo isso sem perder a qualidade do que será ingerido. Temos fontes de fibras, vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras boas e uma proteína de alto valor biológico só com a canja”, exemplifica.
Final de semana
Sábado e domingo são os dias oficiais do exagero na alimentação. E aí reside o erro. Bruna afirma que dá para optar por versões mais calóricas sem problema, desde que o equilíbrio seja mantido. "O segredo é manter uma alimentação sem excessos, colorida e rica em nutrientes, para se permitir de vez em quando por aquelas com mais calorias. Afinal, se você restringe demais a sua alimentação, não vai conseguir mantê-la por muito tempo.” Até mesmo por esse motivo, no cardápio diário não estão estabelecidas as gramaturas das porções de cada refeição.
A dica principal é, no café da manhã e almoço, selecionar opções mais saudáveis para compensar a escolha mais calórica do jantar; no sábado, um hambúrguer preferencialmente caseiro, sem adição de conservantes e corantes; no domingo, uma pizza mais leve, para balancear com a escolha do dia anterior.
Lembrando que, de domingo a domingo, o prato ideal deve ter de quatro a cinco cores diferentes e ser composto de 50% vegetais (fontes de fibras, vitaminas e minerais), 25% proteínas (animais e/ou vegetais) e 25% de carboidratos. "A necessidade individual pode ser melhor avaliada por um nutricionista”, diz a especialista.
