Varie os preparos!
Você já deve ter ouvido que a primeira refeição é a mais importante do dia. Como o corpo fica várias horas do sono sem receber alimento, mesmo que continue trabalhando para manter suas funções básicas, essa é a verdade. Assim, é o café da manhã que vai fornecer energia para as primeiras tarefas.
“Pular a primeira refeição do dia pode afetar o desempenho cognitivo, prejudicar a memória e a atenção”, aponta o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, especialista em emagrecimento e controle do peso e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.
Segundo estudo publicado na Revista de Nutrição, o hábito de tomar o café da manhã está associado a um menor risco de doenças do coração, já que auxilia na saciedade e contribui para o controle do peso, desde que tenha uma combinação adequada de alimentos.
Confira as dicas do dr. Nataniel Viuniski de como fazer um café da manhã saudável:
1 - Combine alimentos de diferentes grupos
Um café da manhã completo deve conter alimentos capazes de proporcionar três macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras - , cada um deles tem funções e benefícios específicos para o organismo.
Os carboidratos são fundamentais para gerar energia. Podem ser ricos em fibras como é o caso de frutas, pães integrais e cereais, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
As proteínas são indispensáveis para a saciedade e para a manutenção de massa muscular. Opte tanto por proteínas de origem animal (ovos, leites e derivados) quanto vegetal (como a proteína de soja).
Já as gorduras atuam no bom funcionamento do corpo por serem precursoras de hormônios e interferirem na absorção das vitaminas lipossolúveis.
“Deve-se priorizar o consumo moderado de gorduras insaturadas, que não apresentam risco cardiovascular. São aquelas consideradas 'boas' e que estão presentes em alimentos como azeite de oliva, semente de linhaça, chia, abacate, peixes e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), entre outros”, comenta o especialista. Limite a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, que podem ter ação inflamatória no organismo.
2 - Faça trocas nutritivas
Vitaminas e minerais são micronutrientes indispensáveis para o organismo e para a imunidade. Por isso, avalie se você pode aumentar o consumo deles com alimentos enriquecidos ou que naturalmente tenham esses elementos em maior quantidade.
“Além das frutas, legumes e verduras, as vitaminas e minerais podem ser obtidas por meio de suplementos alimentares e dos shakes substitutos parciais de refeição de marcas reconhecidas, que são práticos de preparar e fornecem nutrientes em quantidades balanceadas, conforme as rígidas normas da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)”, comenta.
3 - Mantenha uma rotina de horário
Estabelecer horários específicos e regulares para as refeições e demais atividades, incluindo o sono e atividade física, contribui para o ciclo circadiano - ritmo em que o organismo faz as funções ao longo do dia. Quando as refeições acontecem em horários que fogem o padrão em relação ao dia e a noite, o funcionamento do corpo é prejudicado, segundo estudo publicado no periódico Frontiers in Endocrinology.
“O impacto no ciclo circadiano está relacionado ao ganho de peso e à obesidade, além de baixa imunidade. Daí a importância de manter uma rotina saudável sempre com exercícios e horários definidos para comer, trabalhar, estudar e se divertir”, finaliza o médico.