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Uma alimentação balanceada possui uma função vital na manutenção e proteção da saúde física e mental, incluindo a prevenção de doenças como hipertensão, aumento do colesterol e triglicérides, sobrepeso, obesidade, diabetes, entre outros. No entanto, esses tipos de alimentos ainda sofrem um estigma muito grande, sendo considerados mais caros, elitizados e reservados apenas às camadas mais privilegiadas da população.
Não é o que acredita Irani Gomes dos Santos Souza, coordenadora do curso de graduação em nutrição da Faculdade Santa Marcelina. “Existe um mito muito presente no pensamento da população que diz que comida saudável tende a ser mais cara e que comer de maneira saudável está relacionado a consumir alimentos de alto valor ou de difícil acesso”, comenta a professora. “Se considerarmos que a alimentação saudável está relacionada ao consumo de alimentos pouco processados, de preferência in natura, da safra e de melhor acesso, conseguiremos ter comida saudável e mais barata”.
Veja abaixo cinco dicas que a professora Irani separou para ajudar você a seguir uma boa alimentação, mas sem estourar o orçamento.
Planejamento
Uma das ferramentas mais efetivas para ter refeições mais saudáveis é o planejamento alimentar no lugar do improviso. “Se planeje e procure sempre frutas, legumes e verduras da safra, ou seja, o que estão em seu período de produção. Você saberá disso pois estarão em maior quantidade nos mercados e feiras livres”, explica Irani.
Além disso, essa organização também poderá auxiliar a romper maus hábitos alimentares, como o consumo de alimentos com muito sal, gorduras, temperos artificiais e muito açúcar. “Fibras são bem-vindas sempre, mas caso alimentos integrais para você seja mais caro, tem a opção de incluir na sua refeição aveia, linhaça, quinoa, farelo de trigo, chia, entre outros”, afirma a docente.
Quais alimentos?
O ideal é sempre optar por alimentos naturais e evitar o consumo de ultraprocessados, como bebidas açucaradas, salgadinhos, carnes processadas, chocolates e sopas instantâneas. “Escolha alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras, ou ainda alimentos pouco processados, como carnes magras, seja branca ou vermelha, feijões, macarrão, arroz, leite e seus derivados – desde que não sejam carregados em gordura e sal”, completa.
Cozinhar em casa
Outra excelente estratégia que pode auxiliar no consumo de alimentos de melhor qualidade nutricional é evitar comer na rua e fortalecer a relação com o alimento feito em casa. “No entanto, ainda assim precisamos tomar cuidado com os alimentos que compramos para produzir nossas preparações. Evite condimentos industrializados, alimentos gordurosos, ou ricos em sal e açúcar”, alerta a professora.
Caso precise se alimentar fora de casa, o ideal seria buscar restaurantes que ofereçam alimentos livres dos ingredientes citados por Irani.
Proteínas alternativas?
Mesmo com a disparada nos preços das carnes durante a pandemia, é de grande importância se manter atento ao consumo de proteínas. São elas as responsáveis pelas estruturas e formação das células, que, por sua vez, são responsáveis por todos os nossos processos vitais. “Alimentos de origem vegetal ricos em proteína são todos os tipos de feijões, como lentilha, soja, grão de bico, ervilha, entre outros. Para evitar anemia, podemos pensar nas verduras verde escuras, feijões consumidos junto a alimentos ricos em Vitamina C para potencializar a absorção do ferro, como a mexerica e a laranja, por exemplo”, explica.
No entanto, a professora alerta: “Quando a pessoa decide não consumir mais carne, seja ela vermelha ou branca, é importante que procure um profissional nutricionista para equilibrar a oferta de proteína, ferro e vitamina B12, reduzindo assim carência proteica e alguns tipos de anemia”.
Alimentos integrais
Apesar de ainda existir certa resistência da população ao consumo de alimentos integrais, eles são mais indicados porque preservam melhor a integridade de seus nutrientes, os tornando mais nutritivos. E ao contrário do que parece, podem ser ainda mais baratos do que suas versões comuns.
“O valor do custo do alimento não pode ser medido apenas no valor apresentado na prateleira. O que quero dizer com isso é que o custo do arroz integral pode ser maior, porém no seu prato estará em menor quantidade e trará maior saciedade. Então, na verdade, sairá mais barato pois a pessoa consumirá menos - além de receber mais benefícios a saúde”, finaliza a professora Irani.