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A prática das corridas de rua está atraindo cada vez mais praticantes, seja pela praticidade na hora de praticar o exercício, por ser necessário somente um par de tênis e uma roupa comportável, ou até mesmo porque oferece uma ativação de cerca de 70% dos músculos do corpo durante a atividade.
De acordo com a Assosiação Brasileira de Corridas de Rua, em 2023 foram realizadas mais de 150 mil provas do tipo, representando um aumento de 20% em relação ao ano anterior e reunindo mais de 13 milhões de correadores, segundo a plataforma de inscrições de corridas, TicketSports.
Apesar de a simplicidade ser o principal atrativo na prática, ainda é necessário ter uma preparação antes de se iniciar a corrida. Por isso, o coordenador do curso de Educação Física da Universidade Positivo, Zair Cândido, e o ortopedista do Hospital São Marcelino Champagnat, Antônio Krieger, compartilham dicas de como se preparar para as corridas de rua.
Confira as dicas:
Estabeleça metas
A dupla explica que para obter o melhor rendimento é preciso começar estabelecendo uma meta, seja 5, 10 ou 20 km. Com isso em mente, o planejamento dos treinos entra em ação.
"É necessário planejar e alternar treinamentos que ajudem a melhorar capacidades físicas essenciais para um bom desempenho nas corridas, como alongamento, flexibilidade e mobilidade", recomenda Cândido.
Recuperação do corpo entre os treinamentos
Durante os treinos de velocidade, ocorre um aumento no número de microlesões nos músculos, o que pode ser benéfico para o corpo por aumentar a capacidade de força e potência da musculatura. Entretanto, o profissional de educação física alerta para o fato de que isso pode acabar se tornando um problema se o intervalo necessário não for respeitado.
Depois desse tipo de treino, é necessário adicionar um treinamento regenerativo, com baixa frequência cardíaca. Se essa pausa, de pelo menos 48 horas, não for feita, essas microlesões podem acabar se tornando uma contusão mais séria.
Segundo Krieger, as principais lesões relacionadas à corrida são entorses de tornozelo, canelite e dores nas articulações, como joelhos e quadris.
Aquecimento e alongamento
Antes de qualquer atividade o indicado é realizar aquecimentos e alongamentos antes do início da atividade para que o corpo seja preparado para o exercício, melhorando a circulação sanguínea, a oxigenação dos tecidos e a mobilidade.
"O aquecimento e o alongamento ativam os músculos, permitindo não apenas uma melhor performance de explosão e rendimento, mas também a proteção das articulações", detalha o ortopedista.
Apesar dos benefícios, é necessário ter cuidado na hora do alongamento para que ele não seja tão intenso e afetar a força e a potência dos múculos, que são importantes durante uma corrida. "Pular corda, fazer polichinelos e uma rápida caminhada são boas alternativas para o aquecimento", indica.
Equipamento adequado
Outro conselho importante apresentado pelo professor é o uso de roupas leves e confortáveis e um calçado adequado para a prática. Os modelos de tênis com placa de caborno, por exemplo, oferecem um efeito responsivo na passada.
"Um fator a ser considerado na escolha do calçado é que a grande maioria dos corredores tem uma pisada em que o calcanhar é a primeira parte a tocar o solo. Portanto, é importante procurar um tênis que ofereça um melhor amortecimento na região do calcanhar e meio do pé", sugere.
Prevenção e recuperação de lesões
Toda atividade física traz consigo o risco de lesões durante sua prática, e na corrida não seria diferente. Assim, a melhor maneira de evitar contusões é realizando exercícios de fortalecimento muscular, que servem para proteger as articulações e desenvolver uma musculatura que ajude a absorver o impacto da corrida.
"Os exercícios devem ser realizados, de preferência, na academia, por meio da musculação, e acompanhados por um profissional de educação física", revela Krieger.
É importante estar atento aos sinais que podem indicar uma possível lesão. O profissional de educação física explica que o primeiro indício é a dor e que, por isso, se o corredor sente uma dor recorrente durante a corrida, é provável que tenha alguma contusão ou inflamação, o que pode evoluir para algo mais sério.
Ao perceber algum tipo de sintoma, é fundamental buscar atendimento médico antes que a lesão se agrave. Ainda, o ortopedista explica que, após sofrer uma lesão e passar por reabilitação, é necessário fazer o retorno às atividades de forma gradual, lenta e progressiva.
"Se o atleta estava acostumado a correr 10 km, ele deve retornar correndo 3 km, no máximo 5 km, e não de onde parou, pois foi exatamente no ponto que se machucou", recomenda.
Para alcançar os melhores resultados e evitar lesões, é importante estar mantendo uma alimentação adequada e um sono regulado, como alerta Cândido.
"É necessário montar uma dieta eficiente, com carboidratos para gerar energia e com o uso de suplementos como isotônicos e carbogel durante a corrida. As oito horas de sono diárias também são essenciais para que os hormônios possam agir na recuperação muscular e nutricional. Esses detalhes fazem total diferença na performance do atleta", finaliza o profissional, que também reforça a importância da realização de uma avaliação cardiológica antes do início das atividades físicas.