Para evoluir nos treinos o aumento de carga dos aparelhos não é a única solução, já que existem diversas estratégias que podem ser adotadas para otimizar o desempenho físico e promover ganhos de força e hipertrofia sem necessariamente sobrecarregar o corpo com pesos mais pesados.
O especialista em fisiologia do exercíco e fundador da plataforma de treinos Onbody, Felipe Kutianski, conta que há uma série de variáveis que podem ser manipuladas para aumentar a intensidade e a eficiência dos exercícios antes de pensar no aumento da carga.
"O segredo está em ajustar técnicas como a amplitude de movimento, a velocidade de execução e o tempo de descanso, fatores muitas vezes ignorados, mas que fazem toda a diferença nos resultados", afirma.
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Confira 4 dicas práticas para dar um upgrade no treino sem precisar aumentar as cargas:
Aumente a amplitude dos movimentos
Felipe explica que movimentos com maior amplitude estimulam as fibras musculares por completo, o que proporciona ganhos significativos tanto na força quanto na resistência.
"Trabalhar com uma maior amplitude também ajuda a desenvolver a mobilidade articular, otimizando o desempenho em exercícios complexos e explorando hipertrofia longitudinal das fibras", conta.
Controle a velocidade dos exercícios
O especialista ainda recomenda focar na fase excêntrica do movimento, ou seja, a fase de "franagem" do peso, para promover um maios estresse mecânico e metabólico no músculo, resultando em melhores adaptações sem precisar adicionar mais carga.
"Controlar essa fase por cerca de 3 segundos já aumenta significativamente o tempo sob tensão do músculo, um fator determinante para a hipertrofia", acrescenta.
Reduza o tempo de descanso
Estudos mostram que encurtar os intervalos entre as séries podem ser uma excelente forma de intensificar o treino, por isso, a recomendação do especialista é de intervalos de 30 a 60 segundos, que "aumentam a produção de metabólitos essenciais para o crescimento muscular, enquanto intervalos mais longos de 2 a 3 minutos são mais indicados para ganhos de força."
Escolha um profissional capacitado para te auxiliar
Por fim, o acompanhamento adequado com um profissional capacitado é um ponto crucial na potencialização dos treinos.
“Um profissional realmente capacitado estará por dentro das mais recentes diretrizes de treinamento, que enfatizam a individualização do treino, levando em consideração fatores como nível de condicionamento físico, metas e prevenção de lesões. O barato pode sair caro, principalmente quando falamos em saúde e performance”, complementa Felipe Kutianski.
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