A perda da musculatura, ou perda de massa magra, faz parte do envelhecimento do corpo e tende a avançar a partir dos 40 anos. No entanto, hábitos ruins, como o sedentarismo, podem acelerar o processo, chamado de sarcopenia, levando à redução da mobilidade e impactando severamente a qualidade de vida.
"Esse é um alerta importante, sobretudo neste momento de distanciamento, quando muitas pessoas encontram dificuldade de praticar atividades físicas regularmente”, destaca Luiz Adalberto dos Reis, educador físico da SELFIT Academias.
De acordo com dados da OMS (Organização Mundial da Saúde), 47% da população adulta brasileira é considerada sedentária, ou seja, não pratica pelo menos duas horas e meia de exercícios moderados por semana.
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Portanto, lutar contra o sedentarismo, considerado pela OMS como o quarto maior fator de risco de mortes no mundo, se tornou uma questão fundamental de saúde. "Se você não faz exercícios, o seu condicionamento físico desaba muito rápido. O ganho de massa é muito importante para o sistema imunológico”, reforça.
O educador físico conta que, muitas pessoas, ao perder massa magra, não percebem de imediato o problema, pois a musculatura é substituída por gordura, dificultando até mesmo um diagnóstico preciso. Por isso, é importante ficar atento aos sinais.
Conforme explica Reis, os primeiros sinais de perda de massa magra são a diminuição da força e a redução da circunferência das pernas e braços, que ficam mais flácidos. "Conforme a sarcopenia avança, a pessoa pode perceber também uma redução na agilidade de locomoção”, completa.
Considerado um problema de origem multifatorial, além da falta de exercícios, a perda de massa magra também pode ser agravada por uma alimentação desequilibrada e sono irregular. Para combater esse mal, é necessário incorporar uma rotina mais saudável ao seu dia a dia.
Dicas de exercícios para evitar a perda de massa magra
Para manutenção de massa muscular, o treino mais adequado conta com exercícios resistidos que podem ser feitos com o próprio peso corporal, conforme recomenda o especialista da SELFIT Academias em treinos de alto rendimento.
Portanto, as dica do educador físico são:
Agachamento
Em pé, com as pernas afastadas e os pés posicionados para frente, flexione os joelhos como se fosse se sentar.
Repetição: duas séries de dez, com pausas de 30 segundos
Afundo
Em pé, dê um passo à frente com uma perna de cada vez, flexionando os joelhos até que a perna de trás forme um ângulo de 90 graus.
Repetição: duas séries de dez, com pausas de 30 segundos
Panturrilha
Fique em pé com as pernas unidas, depois na ponta dos pés e retorne à posição original.
Repetição: duas séries de dez, com pausas de 30 segundos
Abdominal reto no solo
Com as costas no chão e pernas dobradas, levante o tronco em direção aos joelhos, concentrando o esforço na região do abdome.
Repetição: duas séries de dez, com pausas de 30 segundos
Prancha frontal
Vire-se de barriga para baixo e suspenda o corpo apoiando os cotovelos e a ponta dos pés no chão.
Repetição: três séries com pausas de 30 segundos
Flexão de braço
Na mesma posição da prancha frontal, porém com as mãos apoiadas no chão, flexione os braços e retorne à posição inicial.
Repetição: duas séries de seis flexões, com pausa de 30 segundos
"Além disso, o nosso condicionamento cardiorrespiratório tem que estar em dia, portanto atividades aeróbicas também são importantes neste momento”, lembra.
Para isso, Reis sugere alternar os dias de treino resistido com os dias de caminhada e corrida leve de uns 20 a 25 minutos, atividade que pode ser feita na esteira durante o isolamento.