Entenda
Um levantamento feito pela Associação Brasileira do Sono (ABSono) revelou que 80% da população brasileira tem insuficiência do sono, sendo que a pandemia e toda a ansiedade que a situação gerou, potencializaram ainda mais os efeitos que nos distanciam de uma boa qualidade de sono. Ciente disso, o WW Vigilantes do Peso faz um alerta sobre a interferência do sono na jornada de perda de peso e bem-estar.
"O sono é uma atividade muito complexa que afeta quase todas as partes do corpo: do cérebro ao coração, pulmões, sistema imunológico, humor e metabolismo", lista o nutricionista do WW Vigilantes do Peso, Matheus Motta.
Uma sequência de noites sem sono de qualidade, explica, pode potencializar sentimentos como a ansiedade que, durante o dia, pode trazer mais consequências negativas, como a compulsão alimentar.
"Dormir bem desempenha um papel crítico na perda de peso e no bem estar. A privação de sono causa mudanças no humor e na nossa qualidade de vida como um todo, afetando as nossas escolhas alimentares, o tempo e a energia que poderíamos dedicar a uma atividade física ou para cozinhar um prato mais saudável, por exemplo.", complementa.
Informações do Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos mostram que os homens que dormem apenas algumas horas por noite tendem a experimentar um aumento no estímulo do hormônio da fome, enquanto as mulheres reduzem a quantidade do hormônio que aumenta a saciedade. "No fim, o resultado é o mesmo: comer além do que é necessário. As pessoas consomem mais calorias quando não dormem o suficiente", resume o nutricionista.
Além disso, quando as pessoas não têm uma rotina de sono saudável e regular, aumentam o risco de inflamações e o desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo pressão alta, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 – fatores que dificultam o emagrecimento e podem levar à obesidade.
A Sociedade Mundial do Sono indica que problemas com o sono ameaçam a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial. Então, é preciso ter cuidado redobrado e insistir em práticas que vão auxiliar na regulação do sono no dia a dia.
Pensando nisso, o WW Vigilantes do Peso elencou algumas dicas para regular a rotina e aumentar o número de boas noites de sono:
Programe-se
Um cronograma previsível regula o nosso "relógio biológico". O recomendado é programar horários parecidos ao longo da semana para deitar e para acordar.
Mexa-se
Realizar exercícios de duas a cinco horas por semana pode melhorar a noite de sono, ajudando a dormir mais rapidamente. A dica é procurar por atividades que aceleram a respiração e o coração – uma caminhada rápida, andar de bicicleta, nadar e dançar na sala de casa são ótimas opções.
Escolha um bom colchão
Um colchão desconfortável pode impedir que o corpo descanse o tempo que precisa. O conforto é altamente subjetivo, e o melhor colchão – macio, firme, feito de espuma ou molas – é aquele no qual cada um se sente bem.
Reveja o consumo de cafeína
Não importa o hábito pessoal e consumo diário, evitar a cafeína de quatro a seis horas antes de dormir é geralmente útil. Se suspeitar que o café está afetando o sono, é só fazer um teste por alguns dias e ver se há mudanças no corpo e no humor.
Pratique mindfulness
O mindfulness, ou atenção plena – descrita como atenção concentrada no momento presente – pode diminuir a "excitação cognitiva" (leia-se: estresse) o suficiente para ajudar na hora de dormir. Reserve alguns minutos para sentar-se em silêncio e concentrar-se na respiração, observando a sensação do seu corpo relaxando.
Evite bebidas alcoólicas
Quando se trata de efeitos no sono, o álcool pode ser um pouco mais complicado do que as bebidas com cafeína. Embora um ou dois copos de vinho façam com que as pessoas se sintam agradavelmente sonolentas, o álcool pode realmente prejudicar a qualidade do sono na segunda metade da noite. Como prática geral, talvez seja melhor aproveitar a última bebida pelo menos quatro horas antes de dormir.
Crie um ambiente de sono tranquilo
Diminua as luzes do ambiente cerca de uma hora antes de dormir, o que ajuda o cérebro a reconhecer que o sono está próximo. Se gostar de fragrâncias naturais, o aroma de lavanda na forma de um difusor de óleo essencial pode ter um efeito calmante.
Defina um toque de recolher digital
Mesmo que o feed da rede social tenha fotos de filhotes e flores, usar um dispositivo antes de ir pra cama pode atrapalhar o sono. Isso ocorre porque smartphones, tablets e monitores de computador emitem luz azul, que pode impedir a liberação do hormônio do sono, a melatonina, no cérebro, de acordo com a National Sleep Foundation. O grupo recomenda desligar todos os aparelhos, as luzes fluorescentes e LED de 30 a 60 minutos antes de dormir.