Vamos comer a vida toda – não é uma sentença apocalíptica, é um fato. Mas comer vai além de saciar a fome. A qualidade dos alimentos que ingerimos interfere na saúde e no desempenho das atividades físicas. Estudo realizado com atletas amadores, em 2021, pela revista científica Nutrients, constatou que o aumento do consumo de peixes, azeite e vegetais, uma semana antes das provas de longa distância, reduz os efeitos nocivos dos exercícios.
Como assim? Exercícios podem trazer impactos negativos? Isoladamente, os exercícios não garantem qualidade de vida. A atividade física mobiliza coração, pulmão e cérebro. Estimula a liberação de substâncias como dopamina, serotonina e endorfina, que trazem bem-estar, reduzem a ansiedade e previnem doenças graves. Mas treinos de longa duração exigem bastante do corpo, que é colocado muitas vezes em uma zona limite. Há uma grande demanda energética. Daí, a importância de uma boa alimentação, para diminuir o estresse cardíaco e muscular, que varia também de acordo com a idade, sexo e condicionamento físico.
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Os atletas que participaram do estudo tinham mais de cinco anos de experiência em maratonas e foram acompanhados por uma nutricionista. Eles registraram todos os alimentos ingeridos na semana anterior à competição. Após a maratona, amostras de sangue foram colhidas para precisar os níveis de biomarcadores de estresse cardíaco, dano muscular e processo inflamatório. A pesquisa evidenciou a importância de aliar alimentação à prática de atividades físicas, para preservar o organismo e obter melhor desempenho. O cuidado com a refeição pré-treino também é essencial.
O pré-treino é a preparação que antecede qualquer atividade física. Um carro para funcionar precisa de combustível, e o nosso corpo também. A nossa energia é obtida dos nutrientes dos alimentos. Equilíbrio é a palavra-chave para um organismo saudável – dietas restritivas e treinos exaustivos não combinam. A refeição pré-treino adequada fornece energia, disposição, resistência e potencializa os resultados dos exercícios. Mantém os níveis de glicose no sangue, para que não ocorra hipoglicemia, fadiga e quebra das fibras musculares. O ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para montar um cardápio específico, de acordo com a avaliação física e os objetivos a serem alcançados.
A alimentação que antecede os treinos aeróbicos (corrida, ciclismo e natação) e anaeróbicos (musculação) deve hidratar e ser rica em carboidratos complexos, pois vira glicose no organismo e gera energia. Eles têm baixo índice glicêmico e aumentam a saciedade. A falta de carboidrato leva o corpo a buscar outros meios de obter energia, como a proteína, que acarreta na perda de massa magra. A batata-doce, banana-da-terra, frutas secas, barras de cereais e pães integrais são boas alternativas. Alguns suplementos também podem contribuir para a preparação. Faça a ingestão entre uma hora e no máximo 30 minutos antes do treino, para não ter náuseas ou sensação de estufamento.
Dicas de alimentação
1. Evite o consumo de carnes vermelhas e gordura, que estão associados ao aumento de biomarcadores no sangue.
2. Consuma frutas, peixes, proteínas vegetais, ovos, oleaginosas e cereais integrais.
3. Coloque colorido no prato – metade da refeição deve ser de legumes e verduras.
4. Evite frituras, alimentos industrializados e ultraprocessados.
5. Hidrate-se antes, durante e após o treino. Como o corpo perde água durante o exercício, por causa da sudorese, ela precisa ser reposta para não ocorrer desidratação.
O cuidado com a refeição pós-treino também é fundamental, para otimizar a recuperação muscular. Consuma alimentos ricos em proteína como iogurte, carnes magras, ovos e queijos. Também adicione carboidratos complexos à refeição.