Muitas pessoas desejam ganhar massa magra, mas não gostam das atividades tradicionais de musculação. Se você se encaixa nesse perfil, não se preocupe: existe uma lista de exercícios que, por sua vez, constroem músculos sem a necessidade de horas diárias ‘puxando ferro’.
Para entender melhor quais são os exercícios para hipertrofia, é importante saber que o músculo basicamente é composto por dois tipos de fibras: as tipo I e II. De acordo com Aline Chispan, educadora física do projeto Amplo Movimento, as fibras de contração lenta tipo I têm perfil de resistência muscular. Sendo assim, são elas que atuam principalmente em exercícios de longa duração. Já as fibras de contração rápida tipo II possuem perfil de contração rápida e forte, afirma a profissional em entrevista ao site Minha Vida.
Segundo Aline, o processo de ganho de massa muscular pode acontecer trabalhando ambas as fibras. "No entanto, o ganho estético esperado com o ganho de massa magra é relacionado principalmente à hipertrofia das fibras rápidas", diz.
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Independente da atividade, é importante que homens e mulheres que desejam ganhar massa magra usem trajes e calçados adequados para as atividades, como o tênis Adidas superstar feminino - um modelo mais casual que pode ser
adaptado para tais atividades. Confira a lista de exercícios que substituem a musculação no ganho da massa muscular magra.
Natação - A natação é uma boa alternativa para o ganho de massa muscular, sendo especialmente indicada para pessoas sedentárias, uma vez que trabalha um número muito grande de músculos.
Alguns tipos de nados, como o borboleta, podem contribuir ainda mais para o ganho de massa muscular, "porque é o que mais representa utilização de força", destaca Aline.
Além disso, existe a possibilidade de nadar com cinta para acelerar o ganho de massa muscular, pois a pessoa nada parada, mas com velocidade e fazendo força, em treinos intervalados.
Exercícios funcionais - Os exercícios funcionais que envolvem força são boas opções para o ganho de massa muscular e para a hipertrofia. Sendo assim, opte por exercícios que buscam a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão.
Atividades que utilizam o próprio peso do corpo também são excelentes alternativas, como flexão de braços, barra livre e agachamentos. Atividades com a bola de exercícios também são indicadas.
Kettlebell - Esse exercício foi criado na Rússia para treinamento físico no século 18. Trata-se de uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro e que conta com uma alça onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos e contribui para o ganho de massa muscular. Além disso, a modalidade auxilia na definição dos glúteos e fortalece a musculatura abdominal e lombar.
Exercícios aeróbicos - Exercícios aeróbicos, como a bicicleta, são uma boa opção para fortalecer os membros inferiores. Isso porque trabalham grandes grupos musculares das pernas e também estimulam a contração do abdômen por exigir uma postura ereta de quem pratica.
O remo ou a canoagem são alternativas para fortalecer os membros superiores, pois são atividades que fortalecem os braços, as costas e o abdome, além das pernas e dos glúteos.
Lutas - Algumas lutas também contribuem para o ganho de massa muscular, como o jiu-jitsu, o muay thai, o boxe e o taekwondo. Essas atividades também resultam em uma intensa queima calórica e em emagrecimento, já que são aeróbicas. Elas também aumentam a força e melhoram o sistema cardiorrespiratório.
Crossfit - O crossfit trabalha vários grupos musculares em cada exercício e utiliza apenas alguns acessórios para a execução dos movimentos ao invés dos aparelhos de musculação. Um treino de crossfit é capaz de queimar de 800 a 1500 calorias.